こんにちは、Nurse Miaです☺︎
今回の記事は疲れが取れない、イライラするなど心身のコンディションが整わないのはビタミンB群が不足しているかもしれないよ、というお話しの続きです。
ビタミンB群が不足しやすい理由と、意識して摂るコツを中心に紹介していきます。
前編では主にビタミンB群のそれぞれの働きを中心に解説しました。
気になる方は前編をぜひご覧ください☺︎
※このブログの趣旨はこちらから
現代人はビタミンB群が不足しやすい
とても大事なビタミンB群ですが、水溶性ビタミンのため、水に流れやすく体内に溜めておきにくいのが特徴です。
また、現代の生活スタイルでは不足しやすいと言われており、考えられる理由をいくつか挙げていきますね。
🔸加工食品や精製された食品
（白米や白いパンなど）が多く、含まれるビタミンB群が少ない
🔸ストレスや糖質の摂りすぎ、妊娠・授乳、飲酒、カフェインなどで消費が増えやすい
🔸汗と一緒に流れやすい（水溶性ビタミンのため）、スポーツをする人や夏場は特に注意
🔸動物性食品にしか含まれないビタミンB12は、完全菜食の人では不足しやすい
このように食生活や生活習慣、体質やその時の状況によっては消費が増えてしまうため、意識して摂っていかないと不足してしまうことがあるので気をつけましょう。
ビタミンB群を効率よく摂るには？
何よりも、基本は質の良い食事です。
質の良い食事とは植物性と動物性の両方をバランスよく摂ることで、高級である必要はありませんよ。
特におすすめの食べ物を挙げていきますね☺︎
ビタミンB1
豚肉（ヒレやモモ）、精製されていない穀物、豆類、ごま、まいたけ、のりなど
🌟玉ねぎやニラ、ニンニクと一緒に食べると吸収率がUP！
ビタミンB2
豚・牛・鶏レバー、アーモンド、納豆、卵など
🌟ローテーションで毎日食べることが望ましいですよ
一つの食材を毎日食べ続けるとアレルギーの心配があるので満遍なく食べると安心です☺︎
ビタミンB6
ニンニク、牛レバー、赤身のマグロ、カツオなど
🌟お米にも含まれており、白米から玄米に変えるだけでもOKです
ビタミンB12
しじみ、焼きのり、豚・牛・鶏レバー、アサリ、牡蠣、牛乳やチーズなど
🌟植物性の食物にはあまり含まれていないためベジタリアンやヴィーガンは特に意識する必要があります。
体内で合成ができる種類なので、腸内環境を整えることもサポートになります
腸内環境に関して、詳しくはこちらから↓
ナイアシン
生のたらこ、カツオ、赤身のマグロ、豚レバー、ささみ、サバなど
🌟調理によって失われにくく、タンパク質から作ることができます
パントテン酸
鶏レバー、ささみ、卵、納豆、焼きたらこ、落花生など
🌟あらゆる食品に含まれており、基本的に不足することはありません。
しかし、煮る・焼くの調理で壊れやすいため、加工食品を食べることが多い人は意識して摂るようにすると安心です⚠︎
ビオチン
鶏レバー、アーモンド、卵、アサリ、まいたけ、マガレイなど
🌟腸内細菌によって合成ができる種類です。
とはいえ、食品からも摂るようにすると安心です
葉酸
鶏レバー、ウニ、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、アスパラガス、卵、ブロッコリーなど
🌟煮る・焼くの調理で失われやすいので、生で食べる方が摂取量が増えます。
レンチンやサラダ、スープなどがおすすめです
こちらの書籍は最後の方に、各ビタミンの供給源となる食材が載っています。ぜひ参考にされてください☺︎
まとめ
ビタミンB群は調理の過程で失われやすいため、
🍴サラダなどの生で食べる
🍴流れ出た分をスープで丸ごと摂る
🍴ササっと油で炒める
といった工夫を覚えておきましょう。
ここでは述べていませんが、他の栄養素とお互いにサポートし合うため『ビタミンB群だけ摂ればOK！！』という訳ではありません。
基本はバランスのよい食事です☺︎
また、栄養素というのは消費量や必要量に個人差があります。
「この栄養が確実に足りていない」というのを知りたい場合は、分子栄養学の目線で話をしてくれる専門の病院で検査や相談をすると詳しく診てもらうことができますよ☺︎
生活習慣や食事を改善しても体調が悪い状態が続くなら、迷わずドクターに相談すると安心です。
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