こんにちは、Nurse Miaです☺︎
疲れが取れない、イライラする、
夜眠れないなどの理由はビタミンB群が
不足しているかもしれないよ、
というお話しの続きです。
今回の記事はビタミンB群が不足しやすい
理由と意識して摂るコツを中心に
紹介していきます。
前編では主にビタミンB群の
それぞれの働きを中心に解説しました。
気になる方は前編をぜひご覧ください。
※このブログの趣旨はこちらから
肌荒れなどを起こりにくくする
ビタミンB群は抗炎症作用が
あるものが多いとされていて、
実際にその作用を利用して
アトピー性皮膚炎などの
アレルギー症状を抑える薬も作られて
います。
・肌荒れや繰り返す口内のトラブル
・筋肉痛になりやすい
といったその悩みももしかしたら
ビタミンB群が足りないかもしれません。
お肌や髪の若々しさを保つ
肌の新陳代謝を促し、皮膚や髪を健康的に
保つ役割があり、若々しさを
サポートする一面もあります。
また老化の原因の一つは酸化と
言われ、そんな酸化から身体を守って
くれると最近は報告され始めています。
現代人はビタミンB群が不足しやすい
こんなに大事なビタミンB群ですが、
現代人は不足しがちです。
水溶性ビタミンのため、水に流れやすく
体内に蓄積されにくいです。
しかしその他の理由として、
🔸現代は加工食品を食べること
が多いがビタミンB群の
含有量が少ない
🔸ストレス過多、糖質の
摂りすぎ、
妊娠や授乳、飲酒などで
消費量が多い
🔸薬の長期間にわたる服用
（腸内でも一部合成されるビタミンBが
あるが、抗生剤などで腸内環境が
乱れると合成されにくくなる）
があります。
主食となる白米や白いパンも精製されて
いるためビタミンB群が少なく、
注意が必要です。
また糖質の分解にビタミンB2が必要ですが、
炭水化物を食べる割合が多い現代は
ビタミンB2がさらに不足しやすくなります。
ビタミンB6は習慣的な飲酒や
カフェインの摂取で失われやすいです。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので
汗とともに流れやすく、
特にスポーツをする人や夏場は
不足しがちとなります。
ビタミンB12は動物性の食品にしか
含まれていないため、完全菜食主義の
ヴィーガンも注意しなければなりません。
ナイアシンはアルコールの分解で
消費されやすいため、飲酒の機会が多い人は
積極的に摂っておきたいビタミンです。
タンパク質からナイアシンは
合成できますが、
タンパク質が不足しがちな人は
ナイアシンも不足しがちです。
このように現代人は環境や習慣、
食品の変化などによりビタミンB群を
摂る量が少なくなりやすい傾向にあります。
ビタミンB群を効率よく摂るには？
何よりも、
基本は質の良い食事です。
質の良い食事とは植物性と動物性の
両方をバランスよく摂ることで、
高級である必要はありません。
特におすすめの食べ物を挙げていきますね☺︎
ビタミンB1
豚肉（ヒレやモモ）
精製されていない穀物
豆類、ごま、まいたけ、のり
※玉ねぎやニラ、ニンニクと
一緒に摂ると吸収率が上がります。
ビタミンB2
豚・牛・鶏レバー、アーモンド、納豆、
卵など
※ローテーションで毎日摂取することが
望ましいです。
一つの食材を毎日食べ続けると
アレルギーを起こすリスクが上がるので、
避けてくださいね
ビタミンB6
ニンニク、牛レバー、赤身のマグロ、カツオなど
※お米にも含まれており、
白米から玄米に変えるだけで摂取量UP
ビタミンB12
しじみ、焼きのり、豚・牛・鶏レバー
アサリ、牡蠣、牛乳やチーズなど
※植物性の食物にはあまり含まれて
いないためベジタリアンやヴィーガンは
特に注意が必要です。
腸内細菌によって合成が可能なため、
腸内環境を整えるとなおGOODです
腸内環境に関して、詳しくはこちら↓
ナイアシン
生のたらこ、カツオ、赤身のマグロ
豚レバー、ささみ、サバなど
※調理によって失われにくく、
タンパク質から合成が可能です
パントテン酸
鶏レバー、ささみ、卵、納豆
焼きたらこ、落花生など
※あらゆる食品に含まれており、
基本的に不足することはありません。
しかし、煮る・焼くの調理で壊れやすい
ため、加工食品を食べることが多い人は
注意⚠︎
ビオチン
鶏レバー、アーモンド、卵
アサリ、まいたけ、マガレイなど
※腸内細菌によって合成ができる
ビタミンでもあります
葉酸
鶏レバー、ウニ、枝豆、モロヘイヤ
パセリ、アスパラガス、卵、ブロッコリーなど
※煮る・焼くの調理で失われやすいので、
生で食べる方が摂取量が増えます！
まとめ
今回はビタミンB群についてのお
話しでした。
ビタミンB群は調理の過程で失われ
やすいため、
🍴サラダなどの生で食べる
🍴流れ出た分をスープで丸ごと摂る
🍴ササっと油で炒める
というのを覚えておいてくださいね。
ここでは述べていませんが、他の栄養素と
お互いにサポートし合って力を最大限に
発揮します。
そのため、ビタミンB群だけ摂れば
大丈夫！！
という訳ではありません。
基本はバランスのよい食事です☺︎
また、栄養素というのは消費量や必要量に
個人差があり「この栄養が確実に足りて
いない」と判断するには分子栄養学を
取り入れている専門の病院で相談したり
血液検査をしてもらいましょう。
生活習慣や食事を改善しても
体調が悪い状態が続くなら迷わずドクターに
相談してくださいね。
毎日を元気に豊かに過ごしたい！
そう思っている人がほとんどだと思います。
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🔸食事の改善方が分からない、
どうやって工夫したらいいの？
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