この記事では、風邪の引き始めに
意識して摂ると良い栄養素をメインに
【実践編】として簡単に作れる
「ミニレシピ」を紹介しています。
【前編】【後編】の記事では「知識編」として、
「知っておくと損はない」
風邪の引き始めの初期対応と
「知っておいて欲しい」
栄養素について解説しています。
併せてご覧になってくださいね☺︎
このブログの趣旨はこちらから見てね
簡単に作れるミニレシピ
免疫力をサポートする栄養素は
ただ「知識で終わり」ではなく、日々の食卓に
どう取り入れるかが一番大事☺︎
最後に、食欲が落ちたときや簡単に作れる
免疫サポートレシピ6選 をご紹介します。
暑くて食欲が落ちた…そんな時にも
ぜひ活用してくださいね。
少し手を加えられる人向け
1．豆腐と卵のふんわりスープ
材料（2人分）
• 豆腐 … 150g
• 卵 … 2個
• 中華スープの素 … 小さじ2
• 水 … 400ml
• 青ねぎ … 少々
作り方
① 鍋に水とスープの素を入れて火にかける
②豆腐をスプーンですくって加え、温まったら溶き卵を回し入れる
③ 仕上げに青ねぎを散らす
👉 亜鉛・鉄分・タンパク質を一緒に摂れるスープです。食欲がない時でも飲みやすいですよ
2．鶏レバーとほうれん草の炒め物
材料（2人分）
• 鶏レバー … 150g
• ほうれん草 … 1/2束
• にんにく … 1かけ
• 醤油 … 小さじ2
• ごま油 … 小さじ2
作り方
①レバーは下処理して一口大に切る
②ごま油でにんにくを炒め、レバーを加えて火を通す
③ほうれん草を加え、醤油で味を調える
👉 ヘム鉄とビタミンCの組み合わせで吸収率UP！疲れやすい時にもおすすめです
3．牡蠣とブロッコリーのチーズグラタン風
材料（2人分）
・牡蠣（加熱用） … 150g
・ブロッコリー … 1/2株
・ホワイトソース（市販でOK） … 200g
・ピザ用チーズ … 適量
作り方
①牡蠣とブロッコリーを軽く下茹でする（ブロッコリーはレンチンでもOK）
②耐熱皿にホワイトソースを広げ、具材をのせる
③チーズをのせてオーブンで焼き色をつける。
👉 牡蠣で亜鉛、ブロッコリーでビタミンC、チーズでタンパク質を補給。少しリッチだけど体も喜ぶ一品です
より簡単に作りたい人向け
こちらはより簡単に、
より手間なく作れるミニレシピです
1．たまご豆腐のレンジ茶碗蒸し風
材料（1人分）
・市販のたまご豆腐 … 1パック
・冷凍枝豆（むき身） … 大さじ2
・めんつゆ … 小さじ1
作り方
①耐熱容器にたまご豆腐を入れて軽く崩す
②枝豆とめんつゆをのせてラップをし、電子レンジで1分加熱
③軽く混ぜて完成！
👉 卵のタンパク質＋枝豆の亜鉛でバランス◎。レンジで1分、洗い物ほぼゼロです✨
2．ツナ缶とほうれん草のおひたし
材料（2人分）
・冷凍ほうれん草 … 1/2袋
・ツナ缶（水煮） … 1缶
・醤油 … 小さじ1
作り方
①冷凍ほうれん草をレンジで解凍
②ツナ缶を汁ごと混ぜ、醤油を加えて和えるだけ
👉 ツナの鉄分＋ほうれん草のビタミンCで鉄分吸収率アップ！包丁いらずです✨
ツナ缶にはビタミンDも含まれているため、可能であれば亜麻仁オイルなどを少量かけるとなお良しですね☺︎
3．豆乳ココアドリンク（鉄分チャージ）
材料（1人分）
・豆乳 … 150ml
・純ココア（砂糖や乳成分が入っていないもの）… 小さじ2
・はちみつ（甜菜糖などでもOK） … 小さじ1
作り方
①カップに豆乳とココアを入れ、レンジで1分加熱
②よく混ぜて甘みが欲しいときは、はちみつなどの甘味料を加える
👉 鉄分・亜鉛・ポリフェノールも補給できる飲みやすい1杯。夜にもおすすめです。
豆乳をアーモンドミルクに変えて、抗酸化力があると言われるビタミンEを摂るのもOKです。
できれば豆乳は無調整、アーモンドミルクは無糖のものにしましょう！
このように少し意識して工夫するだけで
意外と簡単に栄養補給をすることができます。
特に、食欲がない時は口当たりの優しい
「おかゆ」や「うどん」といった
炭水化物に偏りやすくなるため
注意してくださいね。
まとめ
繰り返しになりますが栄養素は全て、
お互いをサポートし合って
力を最大限に引き出します。
何事も「バランスよく」が大切です。
また、今回紹介したレシピはほんの一例です。
自分の体調をしっかり観察して、
無理のないように食べてくださいね☺︎
どうしても食べられない時、きつい時は
水分だけはしっかり摂り、
体を休めるように努めましょう。
🔸食事の改善方が分からない、
どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、
サポートしてほしい
🔸もっと詳しい話を聞きたい
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