こんにちは、Nurse Miaです。
今回はちょっと趣旨を変えて、スポーツとメンタル面のお話をしていこうと思います。
Enrich-Activeという名前でスポーツ救護の仕事もしているのですが、時々聞かれることもあるためまとめることにしました☺︎
スポーツをしていてメンタル面での悩みに直面する方も少なくないと思います。
「やる気がない」
「怠けている」
「甘えだ」
「すぐ休むのは気合いが足りないからだ」
などとまだまだ理解がされずに「根性論」が残っているな、と私も驚くことがあります。
以前、とあるスポーツ合宿に参加したのですが、そう思ってしまう場面に遭遇しました。
メンタルの悩みとは関係なかったのですが、看護師判断ですぐ病院に行った方がいいケースでした。すぐに病院で診てもらった方がいいと強く推奨したのですが、残念なことにその意見は通りませんでした（具合が悪いのは怠けているからと運営側に思われたようです。合宿終了後、家族にお伝えしてすぐに連れて行ってもらいました）。
もちろん、そんな人ばかりではないと思いますし、時には叱咤激励が必要なこともあるでしょう。
少し話が逸れてしまいましたが、こう言った経験から少しでもスポーツとメンタルについて理解が深まれば良いなと思っています！
もちろん、スポーツをしていない人でもメンタルヘルスに役立つ内容になっていますので、最後まで読んでいただけたら幸いです。
このブログの趣旨はこちらから🔽
現代の質的栄養不足
冒頭に話したメンタルのバランスの崩れは、実は栄養不足が隠れているかもしれません。
えぇ、栄養不足？こんなに食べ物が豊富にあるのにそれはないでしょ！
しっかり食事をしているつもりでも質的栄養不足に陥っている人が多いと言われています
質的栄養不足？何それ？
これは一体どういうことかと言うと…
加工食品、お惣菜、外食を食べる機会が多いと思います。食べ物は豊富にありますが、それらはミネラルやビタミン類の含有量が食材に比べて少ないです。
反対に、炭水化物や質の悪い油は摂り過ぎている傾向にあります
この状態を質的栄養不足と言います。
しかも、スポーツをしている人はその分ミネラルとビタミン類の消費が激しい上に、元々の必要量は個人差が大きいとされています。
健康的な体作りや安定したメンタルのためには、ミネラルやビタミン類、タンパク質が必要不可欠です。
さらに、腸内環境が乱れているかもしれない人も最近は増えてきており、摂った栄養をうまく消化吸収できずに質的栄養不足に陥る人が増えているようです。
まずは腸内環境から整えよう
近年は『健康は腸から』と腸内環境の大切さが注目されています。
その理由はご存知でしょうか。
実は腸の環境と脳の働きは密接に関係しています。
腸が整っていると脳の働きもクリアに！？
これを「腸脳相関」といい、腸内環境が乱れると、体の中で軽い炎症反応が起こりやすくなるといわれています。
このような状態が長く続くと、体だけでなく心のバランス（脳の状態）にも影響することがあると考えられています。
炎症と言っても一時的な激しいものではなく、長期的にじわじわと進む炎症です。
例えるなら
✅怪我や風邪の時に起こる炎症→火事のように一時的で激しい状態
✅じわじわと進む炎症→炭火のようにゆっくりと、長い間続く状態
腸内環境が整うことで栄養の消化吸収がスムーズになり気分の安定にもつながりやすくなります。
毎日の食事や生活習慣を整えることが、メンタルの安定にも大切です☺︎
腸内環境を改善するためには？
こんなサインはないですか？
⚠︎ガスが溜まってお腹が張りやすい
⚠︎ガスや便がとても臭く感じる
⚠︎下痢や便秘がちで悩んでいる
⚠︎吹き出物が多い気がする
⚠︎風邪を引きやすいなど、不調を感じやすい
このようなサインに多く当てはまると、腸内環境が乱れているかもしれません。
まずは自分の体調をよく観察してみましょう☑︎
腸内環境が悪いとたくさん栄養を摂っても消化吸収がしづらいので、整えることが大切です
①食物繊維を摂ろう
食物繊維は腸内環境を良くする定番と言ってもいいくらい、有名な栄養素ですね。
善玉菌の餌になるのは有名な話ですが、腸内環境のバランスを整えるサポートをしてくれ、便通を促すことで不要なものをスムーズに体外に出す働きが期待できます。
| 水溶性食物繊維 | 非水溶性食物繊維 |
| 海藻類、こんにゃく、里芋、 モロヘイヤ、オクラ、ごぼう、 ニンニク、椎茸、なめこなど | キノコ類、豆類、ほうれん草、 セロリ、ごぼう、タケノコ、 エビやカニなど |
ちなみにリラックス感や幸福感を作り出す「セロトニン」の多くは腸内細菌が作ると言われています。
これが腸内環境を整えることが心のコンディションを保つ助けの一つになるだろう、という理由です☺︎
②ビタミンDが腸を強くする
ビタミンDは、腸の粘膜や骨の健康維持に関わる栄養素です。
栄養バランスが乱れると、腸のバリア機能が低下するといわれています。
そのため、ビタミンDを含む食品を意識して摂ることは、体調管理の一つのポイントになります。
この❌部分は隙間が緩んでいるのですが、ビタミンDがこの隙間を引き締めるて腸壁が強くなるとされています
また、身体の防御機能にも関わっているビタミンで、心だけでなく身体のコンディションを整えるのに役立ちます。
大事な試合前に体調を崩せない！
そんな時のために日頃から摂っておくと安心ですよ☺︎
他にもビタミンDは筋肉や骨の健康を保つために大切な栄養素の一つです。
そういった意味でもスポーツをする人にはオススメです！
特に女性アスリートはどうしても女性ホルモンの影響を受けやすいため、若いうちから積極的に摂っておくと安心です！
日光を浴びることで体内でも合成されるため、適度な外活動もおすすめですよ☺︎
今回のテーマはちょっと長くなるため、前半と後半に分けたいと思います。
次回の記事では
✴︎タンパク質
✴︎ビタミンB群
✴︎鉄
について解説します。
それらを摂るためにはどんな食べ物を食べたら良いか、食事をする上でのポイントもお話ししたいと思います☺︎
次回の記事もぜひ読んでくださいね！
🔸食事の改善方が分からない、どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、サポートしてほしい
🔸もっと詳しい話を聞きたい
という方がいらっしゃいましたら食事カウンセリングをいたします！
また、タイミングによっては無料カウンセリングを実施しています。
希望者は
からお気軽にご連絡ください。
また、スキルマーケットの「ココナラ」でもサービス提供をしております。
こちらのリンクからページに行くか、ココナラのトップから「分子栄養学」「栄養カウンセリング」で検索されてくださいね。
