こんにちは、Nurse Miaです☺︎
あなたは油に対してどんなイメージがありますか？
◆油を摂ると太る
◆油はなるべく少なくしないと病気になる
◆植物性の油は身体に良い
◆動物性の油は身体に悪い
そんなイメージが強いかもしれません。
健康やダイエットのため油を
控えています！
という方もいるかもしれませんね。
実は、これらのイメージとは逆で
油は健康維持のために
欠かせない栄養素です。
単純に
「植物性の油は良い」
「動物性の油は悪い」
という訳ではありません。
また、油は脳の働きをサポートし、
学習能力の向上や脳機能維持にも
影響を与えています。
ー
油の基本的なことを解説するので、
興味のある方はぜひ、最後までご覧くださいね。
油を極端に減らすことは
身体にとって
悪いことですよ💦
このブログの趣旨はこちらからチェック！
油（脂質）とは何か
油はご存じの通り、糖質、タンパク質に次ぐ
三大栄養素の一つで、
身体にとっては糖質よりも
重要なエネルギー源です。
身体を構成する細胞の膜に
リン脂質という形でも存在しています。
このリン脂質がしなやかでないと
細胞が正常に働きません。
そのため、健康な身体作りにも欠かせない存在です。
油は何で大事なの？
油がなぜ大事なのか
基本的な理由はこちらです。
🔹身体のエネルギー源になる
🔹健康な細胞を作っている
（しなやかな細胞膜は油でできている）
🔹不足するとタンパク質がエネルギーとして
消費され，脳の神経伝達物質やホルモンの
分泌が減る（メンタルに影響がでる）
🔹油の種類によってはダイエットサポートになる
🔹不足すると便秘になりやすい
しかし、油だったら何でも良いかというと
そういう訳ではありません。
イメージ通り、質の悪い油は健康に
悪いことがほとんどです。
避けるべき油とは？
🔻トランス脂肪酸
・マーガリン
・ドレッシング
・フライドポテト
・コーヒーフレッシュ
・スナック菓子
・菓子パンなど
これらに含まれている油は
トランス脂肪酸というものです。
心疾患（心臓での動脈硬化など）の
リスクが高いと多数報告されており、
日本動脈硬化学会も警告しています。
別名‘‘食べるプラスチック”とも言われています。
糖質を多く含む商品も多いため、
トランス脂肪酸と糖質でダブルパンチ！？
摂りすぎ注意な種類
ω-6系
以下の油は摂る量に
注意しましょう⚠️
🔻リノール酸
→紅花油，大豆油，コーン油，ごま油，
グレープシードオイルなど
🔻γ-リノレン酸
→ボラージ油、月見草油など
ー
これらは…
このω-6系は特に意識しなくても
食べる機会が多いため、
意識して減らすように心がけること
が大事です！
中には「健康に良いよ！」
と言われる種類もあるため
摂りすぎに注意してくださいね。
ー
身体に良いイメージが強い
「米油」🌾
実はこれも摂りすぎ注意！
ω-6系の脂肪酸が豊富に
含まれています
積極的に摂りたい油
ω-3系
🔹α-リノレン酸
→エゴマ油、アマニ油
⚫︎アレルギー対策のサポート
⚫︎健康的な細胞の維持に関わる
⚫︎血管の弾力維持と健康維持に関わる など
こういった油を購入する際のポイントは
✅JASマークがあるか
✅コールドプレス製法（低温圧縮）か
✅瓶が暗い色（遮光）か
を確認すると良いですよ☺︎
ー
🔹DHA，EPA
→魚油
⚫︎炎症反応のバランスを取る
⚫︎記憶力の維持や学習能力UPのサポート
⚫︎血管の弾力維持と健康維持に関わる など
一価不飽和脂肪酸
🔹オレイン酸
→オリーブオイル、菜種油
⚫︎コレステロールのバランスをサポート
⚫︎血管の弾力維持と健康維持に関わる
⚫︎便通改善への期待 など
ー
加熱調理に向いている油
🔸ココナッツオイル
🔸ラード
🔸バターなど
これらは加熱すると固体から液体に
変わる種類の油です。
加熱しても非常に安定しており、
酸化しにくいのが特徴です。
そのため、野菜炒めなどに適しており
調理に積極的に使ってほしい油です。
油はどんなに身体に良い種類のものでも
酸化したら本来の良さが
失われてしまいます。
そういう意味でも、バターやココナッツオイル、
ラードは日々の調理に取り入れやすく、
安心して使えるおすすめの油です。
酸化した油は、血管や細胞を“カチカチ”に
してしまいます。
これが進むと、さまざまな病気のリスクにも…。
「油＝悪者」じゃなくて、
「酸化した油」が体に悪い！
ここが大事ですよ⚠︎
ー
ちなみに、最近のココナッツオイルは
匂いが少ないものが多く
調理に使いやすいです。
炒め物に使うと、コクが出て
美味しさUP😋
脂肪燃焼をサポートする油
🔸MCTオイル
素早くエネルギーに変換されるため
「体脂肪が増えにくく、
脂肪が燃えやすい」
と報告されています。
ー
加熱調理は不可で、プラスチック系の
容器（カップ麺の容器など）を溶かすため
陶器のお皿で使いましょう！
MCTオイルを選ぶ際もポイントも
ほぼ同じです！
✅JASマークがあるか
✅遮光瓶（色が暗い）か
✅ココナッツオイル由来か
購入する際は意識してみてくださいね☺︎
油を摂る上で注意すること
1．脂質を増やした分、炭水化物の量を減らそう！
→日頃から運動している人はまだいいですが、
していない人はカロリーオーバーに
繋がりやすいです
ー
また、
⚠︎脂質でのエネルギー産生が苦手な体質の人
⚠︎糖質でのエネルギー産生に依存している人
は体調を崩しやすいです。
→最初は体調を観察しながら量を
調整しましょう
ー
2．いい脂質も酸化したら身体に悪い！
⚫︎開封したら早めに使い切る
⚫︎ラベルを確認し加熱の可否に気をつける
→前述した通り、酸化した油は本来の良さを
失っており体に悪いです
具体的な使い方は？
⚫︎オリーブオイル，アマニ油，エゴマ油
→サラダや冷奴など料理に直接かけましょう
私は目玉焼きや焼き魚、スープにかけたりします＾＾
ー
⚫︎MCTオイル
→癖がほとんどないので
プロテインやコーヒーなどに入れてOK
私は毎朝、プロテインに入れてます！
ー
⚫︎ココナッツオイル、ラード、バター
→加熱調理に使ってOK
加熱しても酸化しにくく、
調理に安心して使えます！
ー
⚫︎魚油
→魚の皮は積極的に食べよう
（苦手な人は焼き目をつけてレモンを
かけてサッパリと☺️ポン酢をかけるなど
工夫しよう）
サバ缶などの缶詰も豊富に入っています☺︎
まとめ
油について知っておいてほしい
基本的な解説をしましたが、参考になりましたか？
ー
私も昔はついつい余分な油を避けて
食事をしていました。
勉強するにつれて、
油の種類を選べば健康に良いことや
身体作りに必要不可欠ということを知りました。
なので、少しでも多くの人に
正しい知識を持ってもらい、
快適に過ごしてほしいと思っています！
何事もバランスが大事ってことだね
ー
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