この記事は後半です。
前回は糖質と肥満の関係、
血糖値スパイクって何？を中心に
解説しました。
今回は普段の食事で気をつけるコツや、
油の摂り方と摂るべき種類に
ついて解説します。
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血糖値スパイクを起こしにくくするには？
炭水化物を食べて太りやすいなら
食べないようにすればいい？
A．Noです！
太るからといって、
炭水化物をいきなり減らすと
逆に体調不良に
陥りやすくなります💦
元々炭水化物を食べる量が多いと、
糖質でエネルギーを作り出すことに身体が
慣れきっている場合が多いです。
そんな状態で炭水化物をいきなり減らすと
エネルギー不足に陥って
逆に疲れやすくなったり、
不安感を強く感じたりと
不調に陥る可能性が高いです。
少しずつ炭水化物を減らして
徐々に油でもエネルギーを作れる
ようにするとOKです。
ビタミンB群を摂ろう
エネルギーを作り出すには
ビタミンB群が欠かせません。
ビタミンB群について解説すると
とても長くなるので、
こちらの記事を参照されてくださいね☺︎
食べる順番と量に気をつけよう
血糖値スパイクを起こさないように
するには食べる順番が大事です！
またダイエットの要はしっかりタンパク質を
摂って代謝を上げることなので、
食事の最初に『肉・魚・卵・大豆製品』を
食べるようにしましょう。
併せて参考にされてください✌︎
①お腹が5〜6割くらい満たされるまで
肉・魚・卵・大豆製品で
タンパク質を摂る
②お腹が8割くらい満たされるまで
野菜やこんにゃく、海藻類で
食物繊維を摂る
※かぼちゃや人参、ジャガイモ、トマトは
炭水化物（糖質）に分類されます
③最後にご飯や麺類などの
炭水化物を食べる
この順番でしっかりタンパク質と
食物繊維を摂って血糖値スパイクが
起こりにくいように気を付けましょう☺︎
おやつを食べよう
実はおやつも種類を選べば、
むしろ食べることをお勧めします。
特に少食で一回の食事量が
少ない人は「補食」として
おやつを食べましょう
良質な油を選ぼう
前半記事で先に少し触れていましたが、
油は種類を選べば健康に役立ちます。
さらに腸のすべりをよくして便通を
サポートする働きもあるので、
便秘がちで悩んでいる方にもおすすめです。
注意してほしい油は
トランス脂肪酸、酸化した油です。
これらはイメージ通り体に悪いため、
できるだけ避けるべきでしょう。
アマニ油、エゴマ油、MCTオイル、
ココナッツオイル
詳しくはこちらで解説しているので
参照してくださいね。
| アマニ油、 エゴマ油 | |
| 特徴 | 加熱不可 酸化しやすい アマニ油→少し苦い エゴマ油→ほのかに ハーブの香り ⚫︎アレルギー対策のサポート ⚫︎健康的な細胞の維持に関わる ⚫︎血管の弾力維持と健康維持に関わる など |
| 使い方 | サラダやスープなどの料理にかけて |
| MCTオイル | |
| 特徴 | ・加熱できない ・酸化しにくい ・ほとんど無味無臭 素早くエネルギーに変換されるため 「体脂肪が増えにくく、脂肪が燃えやすい」 と報告されている |
| 使い方 | 料理にかけるだけでなく、珈琲やプロテインなどの飲み物にも使える |
| ココナッツオイル | |
| 特徴 | ・加熱調理可能 ・酸化しにくい ・無香タイプもあり |
| 使い方 | ・炒め物やお菓子作りに ・珈琲に入れたり、バターの代わりにも |
MCTオイルは最初、
ティースプーン1杯から始めて体調を
見ながら量を調整してくださいね。
アマニ油は商品によって、苦味がほとんどないものもあります。この商品はほとんどクセがないのでおすすめです！サラダやパスタ、お肉にかけて食べると良いですよ☺︎
できる範囲で取り入れていきましょう
運動を取り入れよう
運動なんてきついから
したくないし、
忙しくてそんな時間ないよ…
がっつりランニングや
筋トレをする必要はありません☺︎
食後30分経つころが一番血糖値が
上がりやすい時間です。
なので、食直後に15分くらいの足踏み
からでも運動にチャレンジしてみましょう☝️
他にも、
・食後15〜30分くらいに
少し遠い場所へトイレに行く
・家事をして小まめに動く
・ストレッチを取り入れる
などできる範囲から始めましょう。
スラックレールは体幹トレーニングにおすすめ！これを使ってその場で足踏みするだけで全身の筋肉、特にお尻の中臀筋を刺激するためヒップアップにも☺︎
足が軽くなる感覚を味わえ、気持ちがいいですよ。足が疲れて重たいと感じている人にも、遊び感覚でぜひ使ってほしい商品です
ポイントは小まめに動くこと、
これが血糖値スパイクを防ぐ第一歩です。
自分が出来そうな小さな目標から
成功させていく事が大切です☺︎
個人的にはラジオ体操がおすすめ！
まとめ
記事を読んで「自分でも出来そうだな〜」と
思ったところはありましたか？
✅炭水化物を空腹でいきなり食べない、
量も食べすぎない
✅血糖値スパイクを起こさないように
食べる順番を変える
✅質の良い油を上手に取り入れる
✅おやつはタンパク質や食物繊維が
摂れるものを食べる
✅食後は小まめに動く
がポイントです☺︎
『早く痩せたい！』
そんな方も多いかもしれませんが、
焦るとストレスになってしまいます。
まずは食事を見直し、出来ることから
始めて継続することが大切です！
大体1ヶ月で1kgペースで体重を落とすことが
無理なく健康的と言われています。
体質が変わるのに早くて2ヶ月はかかるので、
結果が中々でないからと自分を
責める必要はありませんよ☺︎
もし、
🔸食事の改善方が分からない、
どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、
サポートしてほしい
🔸もっと詳しい話を聞きたい
という方がいらっしゃいましたら
食事カウンセリングをいたします！
また、タイミングによっては
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