こんにちは、Nurse Miaです。
・最近太ってきた…
・代謝が落ちたのか、運動しても中々痩せない…
・頑張って食事制限しているのに特に変わらない…
・健診で血糖値を指摘されたけどどうしたらいいかわからない…
こんなお悩みを持っていませんか？
『太らないように肉や油を避けて野菜を中心に食べています！』
『健康的な食事を心がけています』
そう思っている人もいるでしょう。
でも、
🔹全然痩せない
🔹やる気も出ないし疲れが取れない
🔹すぐイライラしてしまう
🔹食事制限が辛くて続かない
「太らないように、健康のために」と気を付けすぎると、その頑張りが知らないうちに体と心のバランスを崩しているかもしれません。
えぇ…自分がやってきたことって無駄だったの？
大丈夫！そう思う必要はありません☺︎
今まで気を付けてきたことにプラスして、少しの工夫でOKです！
もちろん、
『今まであんまり食事を気にしたことない💦』
という方にも取り組みやすい内容です。
気になる方はぜひ最後までご覧くださいね。
このブログの趣旨はこちらから↓↓
油＝悪ではない？見落としがちな「糖質」とのバランス
🔹油は健康に悪い
🔹太る原因になる
と言うイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
実は油は元気に過ごすためのエネルギー源です！
油の種類を選び、糖質とのバランスを整えることで体や気持ちに元気が出たり、エネルギーを効率よく使える体作りにも役立ちます。
✅食事は麺類や白米など炭水化物が多い
✅炭水化物を空腹でいきなり食べている
✅カロリーを気にしてローカロリーの食材や食品をメインに食べている
（油は極力避けている）
✅おやつは甘いものが多い
「よくわからないなぁ」という方は食事内容とおやつ、飲み物といった口にするもの全てを３日分ほど写真に撮って振り返ってみると客観的に判断できると思いますよ。
糖質と肥満の関係
おやつやお菓子だけでなく、麺類や白米などの主食も食べ方とタイミングを気をつける必要があります。
その理由は、主食にも「糖質」が多く含まれています。
糖質は体の大切なエネルギー源ですが、食べ方やタイミングによっては、エネルギーとしてうまく使いきれずに体にため込みやすくなることがあるといわれています。
その一因として、空腹の状態でいきなり主食を食べると血糖値が急に上がりやすくなるとされており、この“血糖値の変動”が食欲や体のリズムに影響を与えることもあるようです。
エネルギー不足は食欲の乱れにつながる？
また、油を避けた食事をしているとエネルギーが十分に確保できずに「何だか満足できない」と感じることがあります。
その結果、手軽にエネルギーになる糖質を自然と選びやすくなることもあります。
ただし糖質はすぐにエネルギーとして使われる一方で、持続時間が短いのが特徴。
そのため、しばらくするとまた「何か食べたいな」と感じやすくなってしまいます。
『小腹が空いたからちょっとだけおやつを食べよう』
そう思ってついついたくさん食べ過ぎた…そんな経験はないですか？
血糖バランスが乱れているサインってある？
自分ではなかなか気づきにくい“血糖バランスの乱れ”。
会社や地域の健康診断では数値としては問題が見えにくいこともあります。
だからこそ、日常の体調サインに少し目を向けてみることが大切です。
目安が知りたい！という方はぜひ参考に🔽
| 身体面 | 精神面 |
| ・頭が重い、痛いことが多い ・疲れやすい・取れにくい 朝からだるい ・食後に強い眠気を感じる ・夜に眠れない など | ・甘いものがつい食べたくなる ・イライラしやすい、すぐキレる、 気持ちが不安定になる ・落ち込みやすい ・不安を感じやすい ・ぼーっとする、 集中力が続かない など |
今振り返れば、私もたくさんのサインが当てはまっていた
時期があります。
当時はこういった勉強をしてなかったため、精神面のサインを
性格だと思い込んでおり、こんな自分が大嫌いでした💦
頭痛に関しては高校生の頃から約20年悩まされていました。
病院に行って検査しても異常なしだったので体質と思い込んでいました。
今は食事改善と運動を取り入れて頭痛が起こりにくくなり、快適に過ごせる日が増えています☺︎
地味ですが「生活習慣を整える」これが基本で大切なことです。
頭痛に関してはこちらでも解説しています。
併せて参考にされてくださいね
血糖バランスが乱れやすい意外な食べ物
以下のような食品に気をつけましょう！
🔹カフェオレなどのコーヒー飲料
🔹フルーツジュース（100％も含む）
🔹スポーツドリンク
🔹エナジードリンクなどの炭酸飲料
🔹野菜ジュース
🔹春雨やビーフン
🔹果物
結構意外な食べ物がありますね…
なんでバランスが乱れやすいの？
🚨清涼飲料水に含まれるブドウ糖果糖液は元々吸収が良く、また液体のため血糖値が乱れやすいと言われています。
甘いと感じる飲み物には気をつけましょう⚠︎
🚨 よくダイエットにすすめられる春雨やビーフンは「糖質」がメインの食品です。
食べる量とタイミングには注意と言えるでしょう
🚨果物はビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているため健康的だと言われていますが、果物の果糖は中性脂肪を増やしやすい※と言われています。
これも食べるタイミングと量に要注意です！
※参考文献：スティーブン・R・ガンドリー著 死ぬまでに若々しく健康に生きる老けない食事
果物はあくまでもデザートとして、皮ごと食べられるものは皮も食べましょう☺︎
人工甘味料って摂ってもいいの？
⚠️盲点なのは『糖質OFF』『0カロリー』の表記がある商品⚠️
人工甘味料の種類は色々ありますが、摂り方や量によって体に色々な影響があると言われています。
「糖質を控えたい」と思ってつい人工甘味料入りの食品に頼りすぎると、かえって甘い味に慣れてしまうこともあります。
理由は、人工甘味料は砂糖よりも何百倍も甘いものが多いからです。
このような傾向があると言われているため、毎日続けて摂るのはほどほどにしておきましょう。
食品を選ぶときは、裏面の成分表示をチェックしてみてくださいね☺︎
体に優しい甘味料
・三温糖
・オリゴ糖
・蜂蜜
・カンゾウ
・ラカンカなど
甘い物を完全に悪者にする必要はありません。
気を付けるのは食べるタイミングと量、質です☺︎
前半のお話はここまでです！後半の記事では、
⚫︎実際に普段の食事で気を付けること
⚫︎良い油の選び方
⚫︎おやつの選び方
を解説いたします。
ぜひ次も読んでくださいね☺︎
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