こんにちは、Nurse Miaです☺︎
『腸に良い食べ物は何ですか？』と聞かれたら
どんな食べ物を思い浮かべますか？
野菜、ヨーグルト、乳酸菌飲料…
このような食べ物を思い浮かべる方が
多いのではないでしょうか？
ーー
実はヨーグルトや野菜は腸に
良いとは限らないんです
え？腸活って「野菜とかヨーグルト」を
食べたらいいんじゃないの？
そう思う人は他にもたくさん
いると思います。
でも、食べ方や種類に注意しないと
腸内環境を悪化させて
しまうことがあるんです。
ーー
『そう言われたら、乳製品をよく摂ってるかも』
『なんだかお腹の調子が悪い…』
『お腹が常に張って気持ち悪い…』
など心当たりがある方はぜひ、
最後まで読んでみてくださいね☺︎
ヨーグルトって実際どうなの？
ヨーグルトや乳酸菌飲料はいろんな
種類が売られていますね。
あなたは普段、何か乳製品を食べて
（飲んで）いますか？
ヨーグルトを含め、乳製品には様々な菌が
使われていますが、自分の腸内環境に合う菌を
探し当てるのはかなり難しいと言われています。
その理由は人の顔がそれぞれ違うように、
腸の中身が人によって違うからです。
カゼインが腸に悪い理由って？
ヨーグルトは牛乳から作られていることは
ほとんどの人が知っていると思います。
この牛乳に含まれているカゼインは
腸に負担がかかりやすい成分です。
カゼインとはタンパク質の一種ですが、
人間には牛乳のカゼインを分解する酵素が
ほとんどないと言われています。
そのため食べ過ぎ（飲み過ぎ）ると
未消化のカゼインが腸内に溜まることで
腸粘膜が傷付き、細胞同士の結合が
緩みやすくなるとされています。
そのためお腹を下したり便秘になりがちです。
すると口から入ったアレルゲンや
ウイルス、細菌といった異物が
この緩んだ箇所から体内に吸収されやすい状態に…
乳酸菌飲料はほどほどに…
乳酸菌飲料のラベルを見たことありますか？
飲みやすくするために人工甘味料や
果糖ブドウ糖液糖が入っていることが多いです。
🔸人工甘味料は腸粘膜を荒らしたり、
善玉菌を減らしてしまう
🔸果糖ブドウ糖液糖は吸収が速いため
飲んだら血糖値が急激に上がる
と一般的に言われています。
血糖値が急激に上がると身体に負担がかかる
ので空腹で飲むのは避けるようにしましょう。
どうしても飲みたい場合はあくまでも、
✅嗜好品として飲む
✅食物繊維やタンパク質を先に食べてから飲む
ということをおすすめしています。
嗜好品を摂る前に
「無調製豆乳」を飲むのも
良いですね！
理由は豆乳に食物繊維が含まれて
いるため、血糖値の乱高下を
抑える期待ができるからです
また、果糖ブドウ糖液糖が肝臓で脂肪に
変換されるため、肝臓への負担が大きいことが
知られています。
普段から甘いお茶やコーヒー、ジュースも飲んで
乳酸菌飲料も飲んでいる…なんて方は
注意してくださいね。
こういった理由から、腸のためにと思って
乳製品を摂り過ぎるとかえって
腸にダメージを与えてしまいます。
ーー
腸内環境が良いと起こる変化とは？
⚫︎花粉の時期などアレルギーが
起こりやすい時期を快適に過ごせる
⚫︎風邪をひきにくくなる
⚫︎頭痛や関節痛などの痛みが軽減することも…
⚫︎気持ちが安定しやすくなる
⚫︎集中力が続きやすくなる
⚫︎疲れにくい身体に近づく
といったことを期待できます。
腸粘膜にダメージを負うと、アレルゲンなど身体に有害な物質が侵入しやすくなり、様々な不調が出やすくなります
腸には3種類の腸内細菌がいる！
腸内には一般的に言われている
⚫︎善玉菌
⚫︎悪玉菌
の他に、どちらでもない
⚫︎日和見菌
という腸内細菌が存在しています。
ー
善玉菌が優勢
→日和見菌も善玉菌と同じ働きをする
悪玉菌が優勢
→日和見菌が悪玉菌の働きをする
このことから、日和見菌を味方につけるには
善玉菌を増やす必要があります！
ーー
善玉菌を増やすためには？
①腸壁を強くしよう
🔸グルテン、カゼインを摂りすぎない
→カゼインは先ほど説明した通りですね。
グルテンは小麦に含まれるタンパク質ですが、
カゼイン同様、消化されにくく腸粘膜を
荒らしやすいタンパク質です
🔸トランス脂肪酸を摂りすぎない
→パンやスナック菓子などに含まれている
トランス脂肪酸は腸内細菌のバランスを崩し、
悪玉菌優勢になります
🔸必要以上に抗生物質を服用しない
→抗生物質は腸内細菌のほとんどを
殺してしまうため、本当に必要な時以外は
服用しないことが望ましいです。
もし、服用したら腸に良い食べ物を食べて
善玉菌を増やすと安心ですよ
②発酵食品を摂りましょう
✴︎キムチ、味噌、プーアル茶、チーズ、醤油など✴︎
腸のためには発酵食品がおすすめです！
特にお味噌は大豆で作られているため
食物繊維も摂れ（濾したものを捨てないように☺︎）
積極的に摂ってほしい食材です。
加熱や胃酸で善玉菌が死滅しても、
腸内にいる善玉菌の餌になります。
⚫︎加熱せずに食べられる食品はなるべくそのまま
⚫︎加熱時間はなるべく短くするように
発酵食品も身体に良いからと、一つの種類を
食べることは避けてくださいね。
食材は色んなものを満遍なく
食べることで多様性を得られます。
また食べる量も食べ過ぎないように
気をつけましょう☺︎
一般的に1日100gまでと言われており、
食べ過ぎるとかえってお腹が張るなど
不調を招く可能性があります。
③食物繊維を摂りましょう
水溶性食物繊維
→海藻類、こんにゃく、里芋、モロヘイヤ、
オクラ、ごぼう、ニンニク、椎茸、なめこなど
非水溶性食物繊維
→キノコ類、豆類、ほうれん草、セロリ、
ごぼう、タケノコ、エビやカニなど
ー
※ごぼうは水溶性も非水溶性も両方豊富なので
食べる量に気を付けましょう☺︎
ーー
水溶性食物繊維を多めに摂ること
（2：1くらいを目安に）
非水溶性食物繊維を摂りすぎると
逆に便秘になりやすいとされる
非水溶性食物繊維には便をかさ増しして
腸壁を刺激するという良い面もあるのですが
摂りすぎると便が硬くなってしまいます。
これが野菜が腸内環境に
いいとは限らない、と話した理由です。
まとめ
今回は腸活の基本知識について簡単に
まとめてみました。
ヨーグルトはタンパク質が
摂れるなど良い面もあります！
そのため食べすぎずに「嗜好品」として
おやつ程度にしておきましょう。
大容量を買うと、つい食べ過ぎて
しまうため小分けになっている商品を
買うように意識してみてくださいね。
また、ラベルをチェックして’’身体に優しい甘味料’’が
使われているものを選びましょう。
ちなみに、たまに食べる程度であれば
人工甘味料もそこまで悪くはありませんが、
習慣的に食べ続けるということが
身体に悪い、と覚えていてくださいね。
腸活にオススメで習慣的に食べてもOKなのは、
「発酵食品」と「食物繊維」です。
食物繊維は水溶性と非水溶性の
バランスに気をつけましょう
（2：1を目安に）。
発酵食品も食べ過ぎに注意してくださいね。
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