この記事は前回記事の続きです。
ぜひ、前編から読んでくださいね☺︎
後編は知っておくと差がつく栄養素を
専門的な立場から紹介しています。
風邪の引き始めから早く回復したい人は
特に必見です！
このブログの趣旨はこちら↓
知っておくと差がつく栄養素
ビタミンD
ビタミンDはあまり注目はされていませんが
免疫力を守る上でとても大切な栄養素です。
タンパク質から作られた細胞に
命令して「抗菌ペプチド」という
細菌やウイルスを攻撃してやっつける
作用がある物質を作らせます。
さらに、喉や鼻の粘膜を強くする
サポートをしてくれるため
細菌やウイルスが全身に回るのを
ブロックしてくれるビタミンです☺︎
どんなものを食べたらいい？
🔹きのこ類（キクラゲや椎茸など）
🔹いりこ、シラス、煮干しなどの
内臓を丸ごと食べられる魚
🔹鮭やサンマといった脂身の多い魚
・煮干しで出汁をとったら捨てずにそのまま食べよう
・動物性の食材の方が体に馴染みやすいので卵や魚が◎
・脂に溶ける性質（脂溶性）のビタミンなので、良質な油と一緒に摂ろう
油については、こちらを参照してくださいね
食欲がない時は何がいいの？
| 卵スープやお粥 | 卵は柔らかく消化しやすいので、 鶏ガラスープや味噌汁に 溶き入れるだけでOK。 お粥の場合、ご飯は少なめにして 豆腐を入れるのもgood |
| 鮭のほぐし身入りおかゆ | 脂ののった鮭は吸収率が高く、 柔らかいので食べやすい |
| いりこのふりかけ | いりこを軽く煎って粉末状にし、 温かいご飯やお粥にかける。 いりこじゃなくて、シラスも◎ |
ポイントは
・柔らかい
・温かい
・良質な油を少量追加
です。
自分が好きなように工夫して
みてね
ビタミンA
ビタミンAは「粘膜の守護神」とも
いえる栄養素です。
私たちの身体は、鼻・喉・消化管といった
粘膜が外敵（ウイルスや細菌など）の侵入を
最前線で防いでいます。
この粘膜は粘液で覆われていることで
潤い、外敵をスムーズに排出します。
ビタミンAはこの粘液を作る材料の
一つのため、
乾燥やビタミンA不足で粘液が減ると
外敵が侵入しやすくなります。
このように、免疫機能の維持と
免疫細胞の活性化をサポートする
役割もあり「風邪や感染症の予防」には
欠かせないと言えますね☺︎
どんなものを食べたらいい？
🔹レバー（鶏・豚）
🔹うなぎ（特に肝）
🔹卵（特に卵黄）
🔹バターやチーズなどの乳製品
🔹にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、
モロヘイヤ
※動物性食品に含まれるビタミンAは「レチノール型」と呼ばれ、体内でそのまま使えるため吸収効率が良いです
※一方、植物性食品に含まれる「βカロテン型」は体内で必要に応じてビタミンAに変わりますが、油と一緒に摂ると吸収率がアップします
- βカロテンを含む野菜は油で軽く炒めたり、良質なオイルをかけると◎
- 一番のおすすめは内臓を丸ごと食べられる魚
- 卵やチーズは手軽に取り入れられるので、朝食や間食に活用する
食欲がない時はやはり、
スープがおすすめです。
卵、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などを
食べやすいように工夫しましょう。
亜鉛
亜鉛は目立たない存在かもしれませんが、
免疫を支える大切なミネラルです。
細胞の働きを助け、粘膜の健康を守ることで
ウイルスや細菌への抵抗力をサポート
します。
どんなものを食べたらいい？
これも赤身の肉やレバー、牡蠣に
豊富に含まれています。
また、卵にも含まれており
食欲がない場合は卵スープなど
食べやすいもので補うように
してくださいね☺︎
鉄分
鉄分は酸素を全身に運ぶ役割があることが
一番有知られていると思いますが、
実は免疫にも深く関わっています。
鉄分が不足すると全身に運ばれる
酸素が減って、細胞が酸欠状態に
なり細胞が元気を失いやすく
なります。
タンパク質の代謝も落ちてしまい
さらに免疫力が弱まりやすくなります。
どんなものを食べたらいい？
鉄分は実は赤身のお肉に豊富に
含まれています。
他にもレバー、マグロ、牡蠣と
いった動物性の食材には吸収が良い
「ヘム鉄」が豊富です。
ヒジキやほうれん草にも鉄分が
含まれていますが、
吸収するのに条件が必要な
「非ヘム鉄」という種類です。
詳しくはこちらを参照してくださいね↓↓
【あまり食欲がない場合】
ココアやヨーグルト、豆乳など
口当たりが優しいもので少しずつ
補うようにしましょう☺︎
まとめ
今回は解説していませんが紹介した
栄養素は全て、お互いをサポートし合って
力を最大限に引き出します。
何事も「バランスよく」が大切ですよ。
また、ここで紹介した食べ方はほんの
一例です。
自分の体調に合わせて、食べやすいものを
食べましょう。
ただし食欲がない時は無理して食べず、
水分だけはしっかり摂って体を温めて
くださいね。
次の記事は実践編！
簡単に作れるレシピを紹介します！
ぜひ参考にされてくださいね。
🔸食事の改善方が分からない、
どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、
サポートしてほしい
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