こんにちは、Nurse Miaです。
今回はちょっと趣旨を変えて、
スポーツとメンタル面のお話を
していこうと思います。
Enrich-Activeという名前で
スポーツ救護の仕事もしているのですが、
時々聞かれることもあるため
まとめることにしました☺︎
スポーツをしていてメンタル面での
悩みに直面する方も少なくない
と思います。
「やる気がない」
「怠けている」
「甘えだ」
「すぐ休むのは気合いが足りないからだ」
などとまだまだ理解が深まっておらず
「感情論」が根強いなと感じる
現状に私も驚くことがあります。
以前、とある子どものスポーツ合宿に
参加したのですが、そのような考え方が
垣間見える場面に遭遇しました。
看護師判断で、活動させずに
すぐ病院に行く必要があったにも
関わらず無理矢理活動させようと
していました。
もちろん、そんな人ばかりではないと
思いますし、時には叱咤激励が
必要なこともあるでしょう。
少し話が逸れてしまいましたが、
こう言った経験から少しでも
理解が深まれば良いなと思っています！
もちろん、スポーツをしていない人でも
メンタルヘルスに役立つ内容になって
いますので、最後まで読んでいただけたら幸いです。
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現代の質的栄養不足
冒頭に話したメンタルの不安定さは、
実は栄養不足が隠れている可能性があります。
えぇ、栄養不足？こんなに食べ物が
豊富にあるのにそれはないでしょ！
しっかり食事をしているつもりでも
質的栄養不足に陥っている人が多いのが現状です
質的栄養不足？何それ？
これは一体どういうことなのでしょうか？
加工食品、お惣菜、外食を食べる機会が多いが、それらはミネラルやビタミン類の含有量が少ない。反対に、炭水化物や質の悪い油は摂り過ぎている
この状態を質的栄養不足と言います。
しかも、スポーツをしている人はその分
ミネラルとビタミン類の消費が激しい上に、
元々の必要量は個人差が大きいです。
体作りや安定したメンタルのためには
ミネラルやビタミン類、タンパク質が必要不可欠です。
さらに、腸内環境の悪化により
摂った栄養をうまく消化吸収できず、
結果として質的栄養不足に
陥っている人が増えています。
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土台は腸から
近年は『健康は腸から』と言うことで
腸活が流行っていますね。
そもそも、なぜ腸内環境が大切か
ご存知でしょうか。
実は腸の環境は脳に
多大な影響を与えています
これを「腸脳相関」といい、
心身の病気につながると明らかになってきています。
腸内環境が悪化すると腸壁が炎症を起こし、
やがては炎症物質が腸から漏れて
全身の炎症につながるリスクが高くなります。
この状態をリーキーガット症候群と言います。
炎症と言っても一時的な激しいものではなく、
長期的にじわじわと進む炎症です。
例えるなら
✅怪我や風邪の時に起こる炎症→火事のように激しい状態
✅じわじわと進む炎症→炭火でゆっくりと内側から焼かれていく状態
全身に炎症が起こると
やがて中枢神経系の炎症から
うつ状態に陥るリスクが上がります。
腸内環境を改善するには？
こんなサインはないですか？
⚠︎ガスが溜まってお腹が張っている
⚠︎ガスや便がとても臭い
⚠︎常に下痢か便秘である
⚠︎吹き出物が多い
⚠︎免疫力が落ちている
こんな症状が多いと腸内環境が
悪化している可能性が高いです。
腸内環境が悪いと、いくら栄養を摂っても
消化吸収が悪くなるので
無駄になってしまいます
①食物繊維を摂ろう
食物繊維は腸内環境を良くする
定番と言っても過言ではないですね。
善玉菌の餌になるだけでなく、
腸内に溜まっている有害物質を
体外に排出する働きがあります。
| 水溶性食物繊維 | 非水溶性食物繊維 |
| 海藻類、こんにゃく、里芋、 モロヘイヤ、オクラ、ごぼう、 ニンニク、椎茸、なめこなど | キノコ類、豆類、ほうれん草、 セロリ、ごぼう、タケノコ、 エビやカニなど |
ちなみにリラックス感や幸福感を
作り出す「セロトニン」の90％は
腸内細菌が作り出しています。
つまり、メンタルの安定のためには
腸内環境を良くすることが大切ということですね☺︎
②ビタミンDで腸壁の強化を
ビタミンDは腸壁を強くする作用があります。
先ほど、腸壁が弱っていると
炎症物質がそこから全身に回り、
うつ症状が出るリスクが上がると
お話ししました。
これを予防するために腸壁を強くして
炎症物質が漏れないようにするためには
ビタミンDが必要不可欠です。
この❌部分は隙間が緩んでいるのですが、ビタミンDがこの隙間を引き締めることで腸壁が強くなります。
また、免疫力UPにも関わっているビタミンで
粘膜である喉を強化するため風邪予防が
期待できます。
大事な試合前に風邪をひけない！
そんな時のために日頃から摂って
おきましょう☺︎
他にもビタミンDは筋肉や骨を
強化するため、骨折などの怪我予防にも
なるためスポーツをする人はぜひ、
摂っておいてほしいですね。
特に女性アスリートはどうしても
女性ホルモンの影響で年齢とともに
骨密度が低下しやすくなります。
若いうちから積極的に摂っておきましょう！
今回のテーマはちょっと長くなるため、
2回に分けたいと思います。
次回の記事ではメンタルに直接影響する栄養素である
✴︎タンパク質
✴︎ビタミンB群
✴︎鉄
について解説します。
それらを摂るためにはどんな食べ物を食べたら良いか、
食事をする上でのポイントも
お話ししたいと思います☺︎
次回の記事もぜひ読んでくださいね！
🔸食事の改善方が分からない、どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、サポートしてほしい
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