いつも身体がだるい、疲れて元気が出ない
などの症状で悩んでいませんか？
些細なことでイライラしたり怒ったりすると
「何でこんなことでイライラするんだろう、
自分は嫌な性格だ」と落ち込んだりしますよね。
不安感がいつもあったり気分が沈んだり
する人もいるかもしれません。
他にも、なかなか夜寝付けない、
途中で起きてしまう、ぐっすり寝た気がしない…
など悩んでいる人もいるでしょう。
もし、これらの症状が栄養不足から
引き起こされているとしたら？
えっ！？栄養と心って関係あるの？と思いますよね。
実はこれらの症状はビタミンB群が
不足しているかもしれません。
詳しく知りたいと思った方は、
ぜひ最後まで読んでくださいね。
ビタミンB群とは？
ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、
ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、
ビオチン、葉酸などの総称です。
VB群は水に溶けやすく、体内で吸収され
なかった分は尿から体外に出ていき、
身体に貯蔵されにくいのが特徴です。
ビタミンB群の主な働き
ビタミンB群は体内でエネルギーを
作り出す補酵素※として欠かすことができません。
エネルギー源は脂質、糖質、タンパク質ですが、
ビタミンB群が不足しているとエネルギーに
変換されにくいため力が出ない、ということです。
※補酵素は酵素の働きを助ける物質です。酵素は体内での代謝や消化・吸収などの化学反応に関わる物質で、タンパク質からできています。
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以下でそれぞれ述べていきますね。
ビタミンB1
日常生活や運動に使うエネルギーを
生み出すために糖質の摂取が重要ですが、
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える補酵素です。
そのためビタミンB1が不足すると
エネルギー不足となり、疲労を感じやすくなります。
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また、カフェインやアルコール分解のために
ビタミンB1が消費されるため、
よくお酒やお茶、コーヒーを飲む人は気をつけましょう。
他にも、脳や神経の正常な働きに使われるため、
積極的に摂っておきたいビタミンです。
ビタミンB2
これは脂質の代謝に関わるビタミンです。
脂肪が燃えるために必要で、脂肪の酸化を防ぎます。
血管内の動脈硬化も防ぐ効果があります。
他にも脳や肝臓の働きを助けたり、
成長過程における皮膚や粘膜の代謝に
関わったりしています。
ビタミンB6
タンパク質は分解された後にアミノ酸へ
変換されますが、
ビタミンB6はこの分解と変換を助ける働きがあります。
また、セロトニンやドーパミンといった
脳内での神経伝達物質の合成や免疫システム、
抗アレルギー作用に関わっています。
ビタミンB12
こちらはビタミンB6と同様に
タンパク質の代謝に関わっており、
酸素を全身に運ぶヘモグロビンや赤血球を作る
のに大切なビタミンです。
脳の発育を助け、神経を守り正常な働きを
維持する役割もあります。
ナイアシン
糖質や脂質、糖質の分解に関わる
補酵素として働きます。
また、脂肪の代謝を助けてコレステロールや
中性脂肪を減らす働きもあります。
皮膚や粘膜を正常に保ち、
神経系の働きをサポートしてくれます。
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アルコールが分解されると二日酔いの
原因になるアセトアルデヒドになりますが、
これを無毒化する補酵素でもあります。
パントテン酸
たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与しており、
エネルギー代謝において重要な
コエンザイムA（補酵素A）の構成成分です。
細胞を正常に生成する大切な役割があります。
ホルモンの合成にも関わり、
ストレスに負けない身体作りに欠かせないビタミンです。
皮膚や毛根に栄養を与え、健康的にする働きもあります。
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余談ですが、パントテン酸を摂取することで、
美肌のための点滴成分である
グルタチオン(抗酸化物質)の細胞内濃度が
高まるとも言われています。
ビオチン
ビオチンも糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わり、
これらがエネルギーに変換される過程で
補酵素として働くビタミンです。
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抗炎症作用もあり皮膚の健康を保ったり、
筋肉痛を和らげたりします。
白髪や薄毛を予防し、
若々しい毛髪を作る働きもあります。
葉酸
ビタミンB12と共に、
正常な赤血球の生成をサポートします。
また、細胞の増殖に関わるため、胎児の発育にも
重要なビタミンとして昔から知られていますね。
妊娠の希望や妊娠中の女性は積極的に摂ることをおすすめします。
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このようにビタミンB群はそれぞれ
似たような働きがあります。
ここでは述べていないですが、お互いに助け合って
体内で働くため一緒に摂る方が効率的です。
ビタミンB群が元気な身体を作る
繰り返しになりますがビタミンB群は
エネルギーとなる糖質・脂質・タンパク質の代謝に
補酵素として関わっているため、
不足するとエネルギーが不足します。
そのため「疲れやすい」「身体がダルい」
「元気が出ない」などの症状が出やすくなります。
このような状態が続くと毎日がつらいですよね。
実際、私も
「朝から疲れている」
「毎日だるい、キツイ」
といった症状に長年悩まされており、
まだ20代でしたが『もう自分は年を取ったんだ…』と
すっかり諦めていました。
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後に調べてみるとビタミンB群が足りておらず、
補うようにしてからは少しずつ改善しました
（もちろんこれだけでなく、夜勤を辞めて
規則正しい生活をなるべく心がけるのも実践しました）。
ビタミンB群が性格を穏やかにする！？
脳内にはいくつかの神経伝達物質があります。
例えば、
・GABA（気持を穏やかにする）
・ドーパミン(運動調節、喜びや意欲を促す)
・ノルアドレナリン（やる気や判断能力の向上、ストレスに打ち勝とうとする）
・セロトニン（意欲を促す、大脳に働きかけて覚醒させる、幸せホルモン）
・メラトニン（睡眠調節）
といった種類があります。
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これらのホルモンバランスが崩れると
・ちょっとしたことでイライラする
・不安になりやすい
・気分が落ち込みやすい
などの症状が出やすくなります。
私もイライラが止まらず周りに
嫌な思いをさせていたと思います…
自分はこんなにも嫌な性格なのかと
自己嫌悪に陥ったこともありました。
勉強をしていくうちに、このような症状は
🔹気合いが足りない
🔹気持ちの問題
🔹性格が悪い
という訳ではない
ことがわかり安心した覚えがあります。
ビタミンB群と睡眠の関係
メラトニンは睡眠の調整をする物質です。
メラトニンはナイアシンと
ビタミンB6から作られます。
これらが不足すると、
・なかなか寝付けない
・夜中に目が醒める
・よく夢をみる（悪夢をよく見る）
といった症状が出やすくなります。
このような症状で悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
記憶力がアップする
記憶力アップと言えばDHA（魚の油）
のイメージが強い人が多いと思いますが、
ビタミンB群も
やる気や集中力、記憶力のアップに
関わっています。
特に子どもの学習能力向上にも関わるとされています。
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アレルギー症状を抑える効果がある
ビタミンB群は抗炎症作用があるものが多いです。
その作用を利用してアトピー性皮膚炎などの
アレルギー症状を抑える薬も作られています。
・口内炎、皮膚炎が起こりやすい
・筋肉痛になりやすい
といった症状も炎症が原因で、
ビタミンB群が足りないと言われています。
あなたはこのような症状に悩まされていませんか？
お肌や髪の若々しさを保つ
肌のターンオーバーを正常化しシワを
目立たなくする作用もあります。
皮膚や髪を健康的にするため見た目が
若々しくなると言ってもいいでしょう。
老化の原因の一つは酸化ですが、
抗酸化作用があるため
脂質の酸化（サビ付き）から身体を守ってくれます。
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現代人はビタミンB群が不足しやすい
こんなに大事なビタミンB群ですが、
現代人は不足しがちです。
水溶性なので体内に蓄積されにくいと
いうのもありますが、その他の理由として
🔸現代の食品は加工・精製されていて、
ビタミンB群の含有量が少ない
🔸ストレス過多、糖質の過剰摂取、
妊娠や授乳、飲酒などで消費量が多い
🔸抗生剤の長期間にわたる服用
（腸内でも一部合成されるビタミンBがあるが、
抗生剤で腸内環境が乱れると合成されにくくなる）
があります。
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主食となる白いパンや白米も精製されて
いるためビタミンB群が少なく、注意が必要です。
さらに糖質の分解にビタミンB2が消費され
ビタミンB6は習慣的な飲酒や
カフェインの摂取で失われやすいです。
また、ビタミンB1は汗とともに流れてしまい、
特にスポーツをする人や夏場は不足しがちです。
ビタミンB12は動物性の食品にしか
含まれていないため、完全菜食主義の
ヴィーガンも注意しなければなりません。
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ナイアシンはアルコールの分解で
消費されやすいため、飲酒の機会が多い人は
積極的に摂っておきたいビタミンです。
タンパク質からナイアシンは合成できますが、
タンパク質が不足しがちな人は
ナイアシンも不足する可能性があります。
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このように現代人は環境や習慣、
食品の変化などにより、
ビタミンB群摂取量が少なく
なりやすい傾向にあります。
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ビタミンB群を効率よく摂るには？
何よりも、基本は食事です。
植物性と動物性の両方をバランスよく摂る必要があります。
特に含有量が多い食品を挙げていきます。
ビタミンB1
豚肉（ヒレやモモ）
精製されていない穀物
豆類、ごま、まいたけ、のり
※玉ねぎやニラ、ニンニクと
一緒に摂ると吸収率が上がります。
ビタミンB2
豚・牛・鶏レバー、アーモンド、納豆、卵など
※毎日摂取することが望ましいです。
ビタミンB6
ニンニク、牛レバー、赤身のマグロ、カツオなど
※お米にも含まれており、
玄米で摂取すると摂取量が増えます。
ビタミンB12
しじみ、焼きのり、豚・牛・鶏レバー
アサリ、牡蠣、牛乳やチーズなど
※植物性の食物には含まれません。
ベジタリアンやヴィーガンは特に注意が必要です。
腸内細菌によって合成が可能なため、
腸内環境を整えると良いでしょう。
腸内環境に関してはこちらも参照してくださいね。
ナイアシン
生のたらこ、カツオ、赤身のマグロ
豚レバー、ささみ、サバなど
※調理によって失われにくく、
タンパク質から合成が可能です。
パントテン酸
鶏レバー、ささみ、卵、納豆
焼きたらこ、落花生など
※あらゆる食品に含まれており、
基本的に不足することはありません。
しかし、煮る・焼くの調理で壊れやすいため、
加工食品を食べることが
多い人は注意してください。
ビオチン
鶏レバー、アーモンド、卵
アサリ、まいたけ、マガレイなど
※腸内細菌によって合成ができるビタミンです。
葉酸
鶏レバー、ウニ、枝豆、モロヘイヤ
パセリ、アスパラガス、卵、ブロッコリーなど
※煮る・焼くの調理で失われやすいので、
生で食べる方が摂取量が増えます。
まとめ
今回はビタミンB群についてのお話しでした。
ビタミンB群は調理の過程で失われやすいため、
サラダなどの生で、あるいは
スープにするか
ササっと油で炒めましょう！
ー
ここでは述べていませんが、他の栄養素と
お互いに作用し合うため、
これだけ摂れば大丈夫！！ということはありません。
また、この症状が出ているから
この栄養素が絶対的に不足している、
ということでもないです。
隠れている病気もあるため、
体調が悪い人はまず病院で診てもらいましょう！
栄養素はそれぞれ相互作用があるため
基本はバランスのよい食事です。
ー
しかし、
🔸食事の改善方が分からない、どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、サポートしてほしい
🔸もっと詳しい話を聞きたい
という人もいるでしょう。
そんな方へのサポートで
食事カウンセリングをいたします！
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希望者は
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今日食べたもので明日の自分は作られます。
行動あるのみですよ＾＾
