こんにちは、Nurse Miaです☺︎
あなたは油に対してどんなイメージがありますか？
◆油を摂ると太りやすい
◆植物性の油は身体に良さそう
◆動物性の油は身体に悪そう
そんなイメージが強いかもしれません。
健康やダイエットのため油を
控えています！
という方もいるかもしれませんね。
しかし、油（脂質）はタンパク質と糖質
同様に三大栄養素の一つであり、
身体作りのために
欠かせない栄養素です。
そのため、単純に
「植物性の油は良い」
「動物性の油は悪い」
という訳ではありません。
また、油は脳の働きに関わっており、
学習能力にも影響を与えています。
油の基本的なことを解説するので、
興味のある方はぜひ、最後までご覧くださいね。
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油（脂質）とは何か
油は身体にとって糖質より重要な
エネルギー源とも言われています。
油の種類は大きく分けて次の2つです。
⚫︎常温で固体の飽和脂肪酸
（人体内で合成できる）
⚫︎常温で液体の不飽和脂肪酸
→一価不飽和脂肪酸（体内で合成可能）
→多価不飽和脂肪酸（食事で摂る必要あり）
…ω-6系（摂りすぎに注意）
…ω-3系（積極的に摂るべき）
特に、このω-6とω-3はバランスが大切で、
理想は2：1くらいと言われています。
油は何で大事なの？
油には次のような役割があります。
🔹エネルギー源になる
🔹健康的な細胞を作っている
（しなやかな細胞膜はリン脂質という
物質が形作っている）
🔹不足するとタンパク質がエネルギーとして
消費され，脳の働きに影響が出やすくなる
🔹油の種類によっては適量摂ることで
便通や代謝のサポートになる
しかし、油だったら何でも良いかというと
そういう訳ではありません。
避けるべき油とは？
🔻トランス脂肪酸
・マーガリン
・フライドポテト
・コーヒーフレッシュ
・スナック菓子
・菓子パン
などの一部加工食品
これらに含まれている油は
動脈硬化など健康リスクとの
関連が高いと多数報告されており、
日本動脈硬化学会も注意を促しています。
摂りすぎ注意な種類
ω-6系
以下の油は摂る量に
注意しましょう⚠️
🔻リノール酸
→紅花油、大豆油、コーン油、ごま油、
グレープシードオイル、米油など
🔻γ-リノレン酸
→ボラージ油、月見草油など
ー
これらは…
このω-6系は特に意識しなくても
食べる機会が多いため、
意識して減らすぐらいが
ちょうどいい量です。
「健康に良いよ」と言われる種類が多いので
摂りすぎだけは注意してくださいね。
ー
ω-6系は体内で作れない
必須脂肪酸のため、適量は
摂るべきです◎
積極的に摂りたい油
これから紹介する油は不足しがちなので
積極歴に摂ってほしい種類です。
ω-3系
🔹α-リノレン酸
→エゴマ油、アマニ油
⚫︎アレルギー対策への期待
⚫︎健康的な細胞を作るのに関わる
⚫︎血管の健康維持に関わる など
ー
🔹DHA，EPA
→魚油
⚫︎炎症反応のバランスに役立つ
⚫︎記憶力の維持や学習能力UPのサポートに関わる
⚫︎血管の健康維持に関わる など
一価不飽和脂肪酸
🔹オレイン酸
→オリーブオイル、菜種油
⚫︎コレステロールのバランスをサポート
⚫︎血管の健康維持に関わる
⚫︎便通改善への期待 など
ー
その他におすすめの油
加熱調理に向いている油
🔸ココナッツオイル
🔸ラード
🔸バターなど
加熱しても非常に安定しており、
酸化しにくいのが特徴です。
そのため、野菜炒めなどに適しており
調理に積極的に使ってほしい油です。
油はどんなに身体に良い種類のものでも
酸化したら本来の良さが
失われてしまいます。
そういう意味でも、バターやココナッツオイル、
ラードは日々の調理に取り入れやすく、
安心して使えるおすすめの油です。
「油＝悪者」じゃなくて、
「酸化した油」が体に悪い
ここが大事ですよ⚠︎
ー
ちなみに、最近のココナッツオイルは
匂いが少ないものが多く
調理に使いやすいです。
炒め物に使うと、コクが出て
美味しさUP😋
代謝UPをサポートする油
🔸MCTオイル
素早くエネルギーに変換されるため
「体脂肪が増えにくく、
脂肪が燃えやすい」
と報告されています。
MCTオイルはココナッツオイル由来の
商品が品質が良く安心して使えます。
購入する際は意識してみてくださいね☺︎
油を摂る時の注意点
まずは選びかたですが、
✅JASマークがあるか
✅コールドプレス製法（低温圧縮）か
✅瓶が暗い色（遮光）か
を確認すると安心ですよ☺︎
1．脂質を増やした分、炭水化物の量を減らそう！
→カロリーオーバーに繋がりやすいです
⚠︎脂質でのエネルギー産生が苦手な体質の人
⚠︎糖質でのエネルギー産生に依存している人
は体調を崩しやすいので体調を観察しながら量を調整しましょう
ー
2．いい脂質も酸化したら身体に悪い！
⚫︎開封したら早めに使い切る
⚫︎ラベルを確認し加熱の可否に
気をつける
→前述した通り、酸化した油は本来の良さを
失っており体に悪いです
具体的な使い方は？
⚫︎オリーブオイル，アマニ油，エゴマ油
→サラダや冷奴、スープなど料理に直接かけましょう。
加熱調理は向いていません
⚫︎MCTオイル
→癖がほとんどないので
プロテインやコーヒーなどに入れてOK
私は毎朝、プロテインに入れてます！
加熱調理は向いてません
ー
⚫︎ココナッツオイル、ラード、バター
→加熱調理におすすめ！
加熱しても酸化しにくいです
ー
⚫︎魚油
→魚の皮は積極的に食べよう
（苦手な人は焼き目をつけてレモンや
ポン酢をかけるなど工夫を）
サバ缶などの缶詰も豊富に入っています☺︎
まとめ
油について知っておいてほしい
基本的な解説をしましたが、参考になりましたか？
ー
私も昔はついつい余分な油を避けて
食事をしていました。
勉強するにつれて、
油の種類を選べば健康に良いことや
身体作りに必要不可欠ということを知りました。
なので、少しでも多くの人に
正しい知識を持ってもらい、
快適に過ごしてほしいと思っています！
何事もバランスが大事ってことだね
ー
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