こんにちは、Nurse Miaです☺︎
『腸に良い食べ物は何ですか？』と
聞かれてどんな食べ物を思い浮かべますか？
野菜、ヨーグルト、乳酸菌飲料…
このような食べ物を思い浮かべる方が
多いのではないでしょうか？
実はヨーグルトや野菜は腸に
良いとは限らないんです
え？腸活って「野菜とかヨーグルト」を
食べたらいいんじゃないの？
そう思う人は他にもたくさん
いると思います。
でも、食べ方や種類に注意しないと
腸内環境を悪化させて
しまうかもしれません。
ーー
『腸活のために乳製品をよく摂ってるかも』
『なんだかお腹の調子が悪い…』
『お腹が常に張って気持ち悪い…』
など心当たりがある方はぜひ、
最後まで読んでみてくださいね☺︎
このブログの趣旨、連絡先はこちらから✌︎
ヨーグルトは良い？悪い？
ヨーグルトや乳酸菌飲料はいろんな
種類が売られていますね。
あなたは普段、何か乳製品を食べて
（飲んで）いますか？
ヨーグルトを含め、乳製品には様々な菌が
使われていますが、自分の腸内環境に合う菌を
探し当てるのは相当難しいと言われています。
その理由は人の顔がそれぞれ違うように、
腸の中身が人によって違うからです。
そのため、ヨーグルトは腸活に良いよ！とは
一概には言えないんですね…
カゼインが腸に悪い理由とは？
ヨーグルトは牛乳から作られていることは
ほとんどの人が知っていると思います。
この牛乳に含まれているカゼインは
腸に負担がかかりやすい成分です。
カゼインとはタンパク質の一種ですが、
人間には牛乳のカゼインを分解する酵素が
あんまりないと言われています。
そのため、うまく消化されなかった
カゼインが腸に残ることで
腸粘膜が傷付き、細胞同士の繋ぎ目が
緩みやすくなると考えられています。
その結果、お腹を下したり便通が悪く
なりやすいと言われています。
この状態は口から入ったアレルゲンや
ウイルス、細菌といった異物がこの緩んだ
繋ぎ目から体内に入り込みやすく、
その影響で不調が出やすい、という訳ですね。
※腸粘膜が弱っている、というのはあくまでも可能性です。このブログでは食事改善を目指した話がメインとなります。確実に知りたい、という方は専門の医師に相談しましょう
乳酸菌飲料は嗜好品程度に…
乳酸菌飲料のラベルを見てみましょう💡
（手元にある人は見てみてね☺︎）
人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖が
入っていませんか？
これらは飲みやすくするために入れられて
いることが多い成分です。
🔸人工甘味料は腸内環境への影響を
懸念されている
🔸果糖ブドウ糖液糖は吸収が速いため
血糖値の大きな変動に関わる可能性がある
（血糖値スパイク）
と一般的に言われています
血糖値の変動は身体に負担がかかりやすい
ので空腹で飲むのは避けた方が無難です。
飲みたい場合は、
✅腸活目的でなく、嗜好品として飲む
✅食物繊維やタンパク質を先に食べてから飲む
ということをおすすめしています。
嗜好品を摂る前に
「無調製豆乳」を飲むのも
良いですね！
理由は豆乳に食物繊維が含まれて
いるため、血糖値の大きな変動を
抑える期待ができるからです
また、果糖ブドウ糖液糖は摂りすぎると
肝臓に脂肪が溜まりやすいと言われています。
普段から甘いお茶やコーヒー、ジュースも
飲んでいる…という方は過剰摂取に
なりやすいので注意してくださいね。
腸内環境が良いと起こる変化とは？
腸内環境を整えることで、このような
変化を期待できると言われています。
⚫︎花粉の時期など季節の変わり目を
快適に過ごしやすくなる
⚫︎免疫力をサポートし、
元気に過ごす手助けに
⚫︎心の調子を整え、リラックス出来る
毎日をサポート
腸粘膜が弱ると、アレルゲンなどの物質が侵入しやすくなり、様々な不調が出やすくなります
腸には3種類の腸内細菌がいる！
腸内には一般的に言われている
⚫︎善玉菌
⚫︎悪玉菌
の他に、どちらでもない
⚫︎日和見菌
という腸内細菌が存在しています。
善玉菌が優勢
→日和見菌も善玉菌と同じ働きをする
悪玉菌が優勢
→日和見菌が悪玉菌の働きをする
このことから、日和見菌を味方にするために
善玉菌を増やすことが大切です☺︎
善玉菌を増やすためには？
①腸壁を強くしよう
🔸グルテン、カゼインを摂りすぎない
→カゼインは先ほど説明した通りですね。
グルテンは小麦に含まれるタンパク質ですが、
カゼイン同様、消化されにくく腸粘膜への
影響が懸念されているタンパク質です
🔸トランス脂肪酸を摂りすぎない
→パンやスナック菓子などに含まれている
トランス脂肪酸は腸内細菌のバランスを崩し、
悪玉菌優勢になりやすいです
🔸必要以上に抗生物質を服用しない
→抗生物質は腸内細菌のほとんどを
殺してしまうとされているため、
医師と相談して本当に必要な時にだけ
使うようにしましょう。
使う場合は腸に良い食べ物を食べて
善玉菌を増やすと安心ですね
②発酵食品を摂りましょう
✴︎キムチ、味噌、プーアル茶、チーズ、醤油など✴︎
腸のためには発酵食品がおすすめです！
特にお味噌は大豆で作られていて
食物繊維も摂れ（濾したものを捨てないように☺︎）、
積極的に摂ってほしい食材です。
加熱や胃酸で善玉菌が死滅しても、
腸内にいる善玉菌の餌になります。
⚫︎加熱せずに食べられる食品は
なるべくそのまま
⚫︎加熱時間はなるべく短くするように
発酵食品も身体に良いからと、一つの種類を
食べることは避けてくださいね。
食材は色んなものを満遍なく
食べることで腸内細菌の多様性を得られます。
大事なのは、この多様性です。
また食べ過ぎにも注意しましょう☺︎
一般的に1日100gまでと言われており、
食べ過ぎるとかえってお腹が張るなど
不調を招くかもしれません。
③食物繊維を摂りましょう
水溶性食物繊維
→海藻類、こんにゃく、里芋、モロヘイヤ、
オクラ、ごぼう、ニンニク、椎茸、なめこなど
非水溶性食物繊維
→キノコ類、豆類、ほうれん草、セロリ、
ごぼう、タケノコ、エビやカニなど
※ごぼうは水溶性も非水溶性も両方豊富なので
食べる量に気を付けましょう☺︎
水溶性食物繊維を多めに摂ること
（2：1くらいを目安に）
非水溶性食物繊維を
摂りすぎると逆に便通に悪影響がある
と言われています
非水溶性食物繊維には便をかさ増しして
腸壁を刺激するという良い面もあるのですが
摂りすぎると便が硬くなりやすいです。
これが野菜が腸内環境に
いいとは限らない、と話した理由です。
何事もバランスが大切ですよ☺︎
まとめ
今回は腸活の基本知識について簡単に
まとめてみました。
ヨーグルトはタンパク質が
摂れるなど良い面もあります！
そのため食べすぎずに「嗜好品」として
おやつ程度にしておきましょう。
大容量を買うと、つい食べ過ぎて
しまうため小分けになっている商品を
買うように意識してみてくださいね。
また、ラベルをチェックして’’身体に優しい甘味料’’が
使われているものを選びましょう。
ちなみに、たまに食べる程度であれば
人工甘味料もそこまで悪くはありませんが、
習慣的に食べ続けるということが
身体にとってあんまり良くない、
と覚えていてくださいね。
腸活にオススメで習慣的に食べてもOKなのは、
「発酵食品」と「食物繊維」です。
食物繊維は水溶性と非水溶性の
バランスに気をつけましょう
（2：1を目安に）。
発酵食品も食べ過ぎに注意してくださいね。
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