こんにちは、Nurse Miaです☺︎
『腸に良い食べ物は何ですか？』と聞かれてどんな食べ物を思い浮かべますか？
野菜、ヨーグルト、乳酸菌飲料…
このような食べ物を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
実はヨーグルトや野菜は腸に良いとは限らないんです
え？腸活って「野菜とかヨーグルト」を食べたらいいんじゃないの？
そう思う人は他にもたくさんいると思います。
でも、食べ方や種類に注意しないと腸内環境が乱れてしまうかもしれません。
ーー
『腸活のために乳製品をよく摂ってるかも』
『なんだかお腹の調子が悪い…』
『お腹が常に張って気持ち悪い…』
など心当たりがある方はぜひ、最後まで読んでみてくださいね☺︎
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ヨーグルトは良い？悪い？
ヨーグルトや乳酸菌飲料はいろんな種類が売られていますね。
あなたは普段、何か乳製品を食べて（飲んで）いますか？
ヨーグルトを含め、乳製品には様々な菌が使われていますが、自分の腸内環境に合う菌を探し当てるのは相当難しいと言われています。
その理由は人の顔がそれぞれ違うように腸の中身が人によって違うからです。
そのため、ヨーグルトは腸活に良いよ！とは一概には言えないんですね…
カゼインが腸に好ましくない理由とは？
ヨーグルトは牛乳から作られていることはほとんどの人が知っていると思います。
この牛乳に含まれているカゼインは腸に負担がかかりやすい成分です。
カゼインとはタンパク質の一種ですが、
人間には牛乳のカゼインを分解する酵素があまりないと言われています。
そのため、うまく消化されなかったカゼインが腸に残ることで腸に負担がかかり、細胞同士の繋ぎ目が緩みやすくなると考えられています。
その結果、お腹の調子が悪くなりやすいと言われています。
乳酸菌飲料はほどほどに…
乳酸菌飲料のラベルを見てみましょう💡
（手元にある人は見てみてね☺︎）
人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖の表示がありますか？
これらは飲みやすくするために入れられていることが多い成分です。
🔸人工甘味料は腸内環境への影響を懸念されている
🔸果糖ブドウ糖液糖は吸収が速いため血糖値の乱れにつながる可能性がある
と言われています。
血糖値の大きな変動は身体に負担がかかりやすいので空腹で飲むのは避けた方が無難です。
飲みたい場合は、
✅腸活目的でなく、嗜好品として飲む
✅食物繊維やタンパク質を先に食べてから飲む
ということをおすすめしています。
嗜好品を摂る前に「無調製豆乳」を飲むのも良いですね！
理由は豆乳に食物繊維が含まれているため、血糖値の大きな変動を抑える期待ができるからです
また、果糖ブドウ糖液糖は摂りすぎると肥満に繋がりやすいとされています。
自分は痩せているからと油断せずに、気をつけておいた方が安心ですよ。
普段から甘いお茶やコーヒー、ジュースも飲んでいる…という方は過剰摂取になりやすいので注意してくださいね。
腸内環境が良いと起こる変化とは？
腸内環境を整えることで、このような変化を期待できると言われています。
⚫︎花粉の時期など季節の変わり目を快適に過ごしやすくなる
⚫︎体調管理に役立ち、元気に過ごす手助けに
⚫︎心の調子を整え、リラックス出来る毎日をサポート
腸には3種類の腸内細菌がいる！
腸内には俗に言う
⚫︎善玉菌
⚫︎悪玉菌
の他に、どちらでもない
⚫︎日和見菌
という腸内細菌が存在しています。
善玉菌が優勢
→日和見菌も善玉菌と同じ働きをする
悪玉菌が優勢
→日和見菌が悪玉菌の働きをする
このことから、日和見菌を味方にするために善玉菌を増やすことが大切です☺︎
善玉菌を増やすためには？
①腸内環境を整えよう
🔸グルテン、カゼインを摂りすぎない
→カゼインは先ほど説明した通りですね。
グルテンは小麦に含まれるタンパク質ですが、
カゼイン同様、消化されにくく腸への
負担が大きいタンパク質です
🔸トランス脂肪酸を摂りすぎない
→パンやスナック菓子などに含まれている
トランス脂肪酸は腸内細菌のバランスを崩し、
悪玉菌優勢になりやすいです
🔸必要以上に抗生物質を服用しない
→医師と相談して本当に必要な時にだけ
使うように意識しましょう。
服用する場合は腸に良い食べ物を食べて
善玉菌を増やすと安心ですよ
②発酵食品を摂ろう
✴︎キムチ、味噌、プーアル茶、チーズ、醤油など✴︎
腸のためには発酵食品がおすすめです！
特にお味噌は大豆で作られていて食物繊維も摂れ（濾したものを捨てないように☺︎）、積極的に食べてほしい食材です。
加熱や胃酸で善玉菌が死滅しても、腸内にいる善玉菌の餌になります。
⚫︎加熱せずに食べられる食品はなるべくそのまま
⚫︎加熱時間はなるべく短くするように
発酵食品も身体に良いからと、一つの種類だけを食べ続けることは避けてくださいね。
食材は色んなものを満遍なく食べることで腸内細菌の多様性を得られます。
大事なのは、この多様性です。
また食べ過ぎにも注意しましょう☺︎
発酵食品を食べる目安量は一般的に1日100gまでと言われており、食べ過ぎるとかえってお腹が張るなど不調を招くかもしれません。
なんでもほどほどの量が安心ですよ。
③食物繊維を摂ろう
水溶性食物繊維
→海藻類、こんにゃく、里芋、モロヘイヤ、オクラ、ごぼう、ニンニク、椎茸、なめこなど
非水溶性食物繊維
→キノコ類、豆類、ほうれん草、セロリ、ごぼう、タケノコ、エビやカニなど
※ごぼうは水溶性も非水溶性も両方豊富なので食べる量に気を付けましょう☺︎
水溶性食物繊維を多めに摂ること
（2：1くらいを目安に）
非水溶性食物繊維を摂りすぎると逆に便通に影響があると言われています
非水溶性食物繊維には便をかさ増しして腸壁を刺激するという良い面もあるのですが、摂りすぎは便が硬くなりやすいです。
これが野菜が腸内環境にいいとは限らない、と話した理由です。
何事もバランスが大切ですよ☺︎
まとめ
今回は腸活の基本知識について簡単にまとめてみました。
ヨーグルトはタンパク質が摂れるなど良い面もあります！
そのため食べすぎずに「嗜好品」としておやつ程度にしておきましょう。
大容量を買うと、つい食べ過ぎてしまうため小分けになっている商品を買うようにしてみてくださいね。
また、ラベルをチェックして’’身体に優しい甘味料’’が使われているものを選びましょう。
ちなみに、たまに食べる程度であれば人工甘味料もそこまで悪くはありませんが、
習慣的に食べ続けるということが身体にとって好ましくない、と覚えていてくださいね。
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