昨今の健康ブームやダイエットのため、タンパク質に注目が集まっていますね。
食べ物はもちろん、プロテインを飲んでいる方も増えているようです。
注目が集まっているタンパク質ですが、なんでタンパク質が大切な栄養素か知っていますか？
タンパク質が大切なのはもちろんですが、「正しいタンパク質の摂り方」があります！
え？正しいタンパク質の摂り方なんてあるの？
そんな大切なタンパク質について基本的なところからお話ししていきます！
ぜひ最後までご覧ください☺︎
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タンパク質の役割って？
タンパク質は身体そのものを作る
身体は
約60％が水分
約20％がタンパク質
約15％が脂質
で構成されています。
タンパク質＝筋肉を作る
というイメージが強いですが、それだけではありません☺︎
口から摂ったタンパク質は胃で分解され、身体のあちこちで欠かせない物質の材料となります！
例えば、
①皮膚、筋肉、臓器、血液、髪の毛、爪など
身体そのものを形作る材料の一部になる
②各種ホルモンを作るもとになる
③身体を守る働きに関わる成分の材料になる
このことから、タンパク質は大切な栄養素だと分かりますね。
タンパク質が不足すると身体に’’ガタ’’がくる！？
タンパク質は体内で消化・吸収された後、アミノ酸となり身体の色んな所で蓄えられ、必要な時に筋肉や肌、髪や臓器などの材料として利用されます。
この仕組みは「アミノ酸プール」と呼ばれています。
しかし、タンパク質が不足するとアミノ酸の質や量が足りないため、体の基盤が弱くなりやすいと考えられています。
イメージとしては、古くなった木材やネジで小屋を建てたら、「これ大丈かな？」と少し心もとない感じ…といったところでしょうか☹︎
このように、日常のあらゆる場面で重要な存在です。
あんまりタンパク質を意識して食事をしていないかも…
という人は、この機会に食事を見直してみましょう☺︎
1日に必要なタンパク質量って？
厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2025年版では上限量の設定が撤廃されました。
どういうことかと言うと、摂取エネルギーの13〜20％をタンパク質で摂りましょうということが理想だからです。
具体的には、
1日あたり理想の摂取量(成人の場合)
体重(kg)×1.0〜1.5g
もっと簡単に言えば、
両手の平に乗るくらいの肉や魚、卵を毎食摂ることが理想です
しかし、最近は「タンパク質を食べたら調子が悪い…」と感じる人も少なくないようです。
背景には、食生活の乱れ（質的栄養不足）や腸内環境の乱れなどが関わっていると考えられています。
そのため、無理してたくさん摂ろうとすると逆に体に負担を感じやすくなります。
タンパク質をあんまり食べられない体質なんだよね〜
年齢とともにタンパク質が食べにくくなったように感じるよ
「お肉や魚が食べられない＝体質だ or 年をとった」という単純な話ではなく、栄養状態のサインかもしれません
タンパク質をあんまり食べられないと感じること自体がもしかしたらタンパク質不足のサインかもしれません。
タンパク質不足のパラドックス
タンパク質を消化吸収する消化液も実は「タンパク質」が材料となっています。
そのためタンパク質の摂取量が不足すると消化液が分泌されにくく、さらに消化吸収がうまくいかない…という悪循環が起こりやすくなります。
この状態でタンパク質を摂ると、
🔹お腹が張りやすい
🔹ガスが気になる
🔹胃もたれしやすい
などの不調を感じやすく、ますます食べなくなるという状態に陥りやすくなります。
タンパク質を上手に摂る方法
えぇ、じゃあどうしたらいいの？
解決策ってある？
タンパク質を食べる量を増やすには少しコツがあります。
そんなに難しくないので試してみましょう！
まず、食事はタンパク質から食べよう！
①最初に程よく満たされる(腹6分目くらい)までタンパク質を食べる
②その次に野菜を食べる
③最後に炭水化物を食べる
これを繰り返して、少しずつタンパク質を食べられる量を増やしていきましょう！
他にもタンパク質を上手に消化吸収する方法があります。
・20回以上よく噛む
・生姜や大根おろしなど消化を促進するのに役立つ食材を添える
・蒸す・煮る・煮込むといった調理法はタンパク質の繊維が柔らかくなる
・温かい汁物と一緒に食べて胃を温め、消化酵素の働きをスムーズにする
・酢やレモンを軽くかけて酸味でタンパク質を柔らかくする
・朝・昼・晩でバランスよく分け、一度に大量に食べない（タンパク質の食い溜めはできないよ）
動物性タンパク質か、植物性タンパク質か
『タンパク質には動物性と植物性があるけど、どっちがいいの？』
『植物性の方が健康に良さそう』
『動物性は太りやすそう』というイメージだなぁ
そんなイメージを持っている人が多いかもしれませんね。
どっちが良いかの答えは…
「どちらかと言えば、人間にとっては動物性タンパク質の方が使いやすい」です！
動物性タンパク質にはメチオニンというアミノ酸が豊富に含まれています。
メチオニンは体内でさまざまなタンパク質の合成を始める“スタート地点”のような役割を持ち、筋肉や皮膚などを新しく作り替えるときに欠かせません。
一方で、大豆などの植物性タンパク質は脂質が少なく、食物繊維やフィトケミカルを一緒に摂れるというメリットもあります。
ちなみに「動物性タンパク質＝太る」というイメージを持たれがちですが、タンパク質自体が直接脂肪に変わることはありません。
質や量、調理法に気をつければ、むしろ筋肉量や代謝をサポートしてくれます。
肥満についてはこちらでも解説しているので参考にされてくださいね。
まとめ
タンパク質には大切な役割がたくさんあることがわかったと思います。
タンパク質を上手に摂るために、食事を見直し食材でタンパク質を十分に摂るようにしましょう。
大切なのは肉や魚、卵といった動物性＋豆類や穀物といった植物性をバランスよく組み合わせることです。
毎日の食事で少しずつ意識するだけで、身体はしっかり応えてくれますよ✨
プロテインの検討をしている人はその後にしましょう☺︎
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