昨今の健康ブームやダイエットのためにタンパク質に
注目が集まっていますね。
食べ物はもちろん、プロテインを飲んでいる方も
増えているようです。
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注目が集まっているタンパク質ですが、
なぜタンパク質が大切な栄養素か
ご存知ですか？
また、正しいタンパク質の摂り方を
知っていますか？
「え？正しいタンパク質の摂り方なんてあるの？」
そう思った方もいるでしょう。
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他にも『タンパク質を摂ると腎臓が悪くなる』
なんて言われたりもしていますが、
本当のところはどうなのでしょうか？
心配な方もいると思いますので、基本的な
ところからお話ししていきます！
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タンパク質の役割って？
タンパク質は身体そのものを作る
身体は
約60％が水分
約20％がタンパク質
約15％が脂質
で構成されています。
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タンパク質＝筋肉を作る
というイメージが強いですが、
それだけではありません！
口から摂ったタンパク質は胃で分解され、
身体のありとあらゆる部位を作る材料となります！
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①皮膚、筋肉、臓器、血液、髪の毛、爪など
身体そのものを作る
②アドレナリンや成長ホルモンなど
各種ホルモンを作る
③感染予防や、異物の排除などを行う
免疫抗体を作る
このことから、なくてはならない
大切な栄養素だと分かりますね。
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タンパク質が不足すると？
タンパク質は体内で分解された後、
至る所で保管されます。
そして必要な時に取り出されて
身体を作り入れ替える仕組みがあります。
タンパク質が不足すると、この作り替えの作業で
いわゆる「ガタが来ている」状態になってしまいます。
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皮膚や筋肉、髪の毛といった
組織の質が低下する、つまり
→老化の原因になる
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ホルモンの分泌が低下する、つまり
→やる気が出ない
集中力が続かない
夜眠れないなど不調をきたすなど
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免疫力が下がる、つまり
→風邪を引きやすくなる
なかなか風邪が治らないなど
このような症状が出やすくなります。
心当たりがある症状はないですか？
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必要なタンパク質量って？
厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2015年版
では上限量の設定が撤廃されました。
1日あたり理想の摂取量(成人の場合)
体重(kg)×1.0〜1.5(g)
と言われています。
簡単に言えば、両手の平に乗るくらいの
肉や魚、卵を毎食摂ることが
理想です。
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しかし、現代人は
🔹タンパク質の消化吸収能力が落ちている
🔹食べても効率的に身体を作れない人が多い
そんな人が増えています。
なぜかと言うと、
「質的栄養不足の人が多い」
「腸内環境が悪い人が多い」
からです。
そんな状態で無理してタンパク質を摂っても
無駄になるばかりか、
身体に負担がかかってきます。
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タンパク質が食べられない⁉︎
こう感じている人はいませんか？
⚫︎自分はタンパク質をあんまり
食べられない体質だ
⚫︎年を取ったからタンパク質を
食べられなくなった
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お肉や魚を食べられない＝『年をとった』
ではありません。
タンパク質を食べられなくなったのは
そもそもがタンパク質不足のサインです！！
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タンパク質不足のパラドックス
タンパク質を消化吸収する消化液そのものも
「タンパク質」でできています。
タンパク質の摂取量が不足すると、
消化液自体が分泌されにくくなります。
そのため、タンパク質を摂っても
消化吸収されにくく、
『さらなるタンパク質不足に陥る』
というパラドックス状態に…
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この状態でタンパク質を摂ると、
🔹お腹が張る
🔹ガスが臭い
🔹胃もたれする
などの不調が出やすくなり
ますます食べなくなる、
という悪循環に陥ります。
タンパク質を上手に摂る方法
少しずつタンパク質を食べる量を増やす
ためにはコツがあります。
まずはタンパク質から食べよう！
①最初に程よく満たされる
(腹6分目)までタンパク質を食べる
②その次に野菜を食べる
③最後に炭水化物を食べる
これを繰り返して、少しずつタンパク質を
食べる量を増やしましょう！！
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動物性 VS 植物性
タンパク質には動物性と植物性が
あるけど、どっちがいいの？
そう疑問に思った方はいますか？
『植物性の方が健康にいい気がする』
『動物性は太りそう』
特に女性はそう感じるかもしれません。
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答えは…
「人間にとって動物性タンパク質
の方が吸収が良い」です！
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動物性タンパク質にはメチオニンという
アミノ酸が豊富に含まれています。
メチオニンは身体を作るために必要な
起点となるアミノ酸です。
つまり、これが少ないと丈夫で健全な
身体作りが出来にくいという訳ですね。
ちなみに動物性タンパク質をたくさん
摂ったからといって
それだけで太ることは考えにくいです。
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肥満の原因についてはこちらで解説しているので
参考にされてくださいね。
また、植物性タンパク質には食物繊維が豊富
などといった良い点があるため
どちらもバランスよく摂ることが大切ですよ。
まとめ
🔹身体の約20％を占める
タンパク質が現代人は不足しがち
🔹そのため、消化液が充分に分泌されないから
食べてもしっかり吸収されない人が多い
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ちなみに、食事から摂るタンパク質で
身体に悪影響がある、ということは
健康であれば考えにくいです。
そもそも足りていない人が多いため、
不足からくる影響の方を懸念すべきでしょう。
また、最初は食事を見直して食材から
しっかりとタンパク質を摂るべきです！
プロテインの検討はその後にしましょう☺︎
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