この記事は後半です。
前回はなかなか痩せない原因と血糖値のアップダウンについてお話ししました。
ぜひ、前半の記事から読んでみてくださいね。
今回は普段の食事で気をつけるコツや、油の摂り方と摂るべき種類について解説します。
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血糖値のバランスを整える食事の仕方ってある？
炭水化物を食べて太りやすいなら食べないようにすればいい？
A．やめておきましょう！
太るかもしれないといって、炭水化物をいきなり減らすと逆に体調不良に陥りやすくなるかもしれません💦
その理由として、元々炭水化物を食べる量が多いと、糖質でエネルギーを作り出すことに身体が慣れきっている場合が多いです。
そんな状態で炭水化物をいきなり減らすとエネルギーが作りにくい可能性があり、
・逆に疲れやすくなったり
・不安感を強く感じやすくなったり
不調に陥る心配があるからです。
少しずつ炭水化物を減らして徐々に油でもエネルギーを作れるように整えるとより安心です。
ビタミンB群を摂ろう
エネルギーを作り出すにはビタミンB群が欠かせません。
ビタミンB群について解説するととても長くなるので、こちらの記事を参照されてくださいね☺︎
食べる順番と量に気をつけよう
血糖値のバランスを整えるためには食べる順番が大事です！
またダイエットの要はしっかりタンパク質を摂って代謝を上げることなので、食事の最初に『肉・魚・卵・大豆製品』を食べるように意識しましょう。
併せて参考にされてください✌︎
①お腹が5〜6割くらい満たされるまで肉・魚・卵・大豆製品でタンパク質を摂る
②お腹が8割くらい満たされるまで野菜やこんにゃく、海藻類で食物繊維を摂る
※かぼちゃや人参、ジャガイモ、トマトは炭水化物（糖質）に分類されます
③最後にご飯や麺類などの炭水化物を少量食べる
この順番でしっかりタンパク質と食物繊維を摂って血糖値のバランスを整えるように気を付けましょう☺︎
おやつを食べよう
実はおやつも種類を選べば、むしろ食べることをお勧めします。
特に少食で一回の食事量が少ない人は「補食」としておやつを食べましょう
良質な油を選ぼう
前半記事で先に少し触れていましたが、油は種類を選べば健康に役立ちます。
さらに腸のすべりをよくして便通をサポートする働きもあるので、便秘がちで悩んでいる方にもおすすめです。
注意してほしい油はトランス脂肪酸、酸化した油です。
これらはイメージ通り体に悪いため、できるだけ避けるべきと言えるでしょう。
アマニ油、エゴマ油、MCTオイル、ココナッツオイル
詳しくはこちらで解説しているので参照してくださいね。
| アマニ油、エゴマ油 | |
| 特徴 | 加熱不可 酸化しやすい アマニ油→少し苦い エゴマ油→ほのかにハーブの香り ⚫︎アレルギー対策のサポート ⚫︎健康的な細胞の維持に関わる ⚫︎血管の弾力維持と健康維持に関わる など |
| 使い方 | サラダやスープなどの料理にかけて |
| MCTオイル | |
| 特徴 | ・加熱できない ・酸化しにくい ・ほとんど無味無臭 素早くエネルギーに変換されるため「体脂肪が増えにくく、脂肪が燃えやすい」と報告されている |
| 使い方 | 料理にかけるだけでなく、珈琲やプロテインなどの飲み物にも使える |
| ココナッツオイル | |
| 特徴 | ・加熱調理可能 ・酸化しにくい ・無香タイプもあり |
| 使い方 | ・炒め物やお菓子作りに ・珈琲に入れたり、バターの代わりにも |
MCTオイルは最初、ティースプーン1杯から始めて体調を見ながら量を調整してくださいね。
アマニ油は商品によって、苦味がほとんどないものもあります。この商品はほとんどクセがないのでおすすめです！サラダやパスタ、お肉にかけて食べると良いですよ☺︎
できる範囲で取り入れていきましょう
運動を取り入れよう
運動なんてきついからしたくないし、忙しくてそんな時間ないよ…
がっつりランニングや筋トレをする必要はありません☺︎
食後30分経つころが一番血糖値が上がりやすいと言われている時間です。
なので、食直後に15分くらいの足踏みからでも運動にチャレンジしてみましょう☝️
他にも、
・食後15〜30分くらいに少し遠い場所へトイレに行く
・家事をして小まめに動く
・ストレッチを取り入れる
などできる範囲から始めましょう。
スラックレールは体幹トレーニングにおすすめ！これを使ってその場で足踏みするだけで全身の筋肉、特にお尻の中臀筋を刺激するためヒップアップにも☺︎
足が軽くなる感覚を味わえ、気持ちがいいですよ。足が疲れて重たいと感じている人にも、遊び感覚でぜひ使ってほしい商品です
ポイントは小まめに動くこと、これが血糖値を整える第一歩です。
自分が出来そうな小さな目標から成功させていく事が大切です☺︎
個人的にはラジオ体操がおすすめ！
まとめ
記事を読んで「自分でも出来そうだな〜」と思ったところはありましたか？
✅炭水化物を空腹でいきなり食べない、量も食べすぎない
✅血糖値のバランスを取れるように食べる順番を変える
✅質の良い油を上手に取り入れる
✅おやつはタンパク質や食物繊維が摂れるものを食べる
✅食後は小まめに動く
がポイントです☺︎
『早く痩せたい！』そんな気持ちが強いかもしれませんが、焦るとストレスになってしまいます。
まずは食事を見直し、出来ることから始めて継続することが大切です！
大体1ヶ月で1kgペースで体重を落とすことが無理なく健康的と言われています。
体質が変わるのに早くて2ヶ月はかかるので、結果が中々でないからと自分を責める必要はありませんよ☺︎
もし、
🔸食事の改善方が分からない、どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、サポートしてほしい
🔸もっと詳しい話を聞きたい
という方がいらっしゃいましたら食事カウンセリングをいたします！
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