この記事では、風邪の引き始めに意識して摂ると良い栄養素をメインに【実践編】として簡単に作れる「ミニレシピ」を紹介しています。
【前編】【後編】の記事では「知識編」として、「知っておくと損はない」
風邪の引き始めの初期対応と「知っておいて欲しい」栄養素について解説しています。
併せてご覧になってくださいね☺︎
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簡単に作れるミニレシピ
免疫力をサポートする栄養素はただ「知識で終わり」ではなく、日々の食卓にどう取り入れるかが一番大事☺︎
最後に、食欲が落ちたときや簡単に作れる免疫サポートレシピ6選 をご紹介します。
暑くて食欲が落ちた…そんな時にもぜひ活用してくださいね。
少し手を加えられる人向け
1．豆腐と卵のふんわりスープ
材料（2人分）
• 豆腐 … 150g
• 卵 … 2個
• 中華スープの素 … 小さじ2
• 水 … 400ml
• 青ねぎ … 少々
作り方
① 鍋に水とスープの素を入れて火にかける
②豆腐をスプーンですくって加え、温まったら溶き卵を回し入れる
③ 仕上げに青ねぎを散らす
👉 亜鉛・鉄分・タンパク質を一緒に摂れるスープです。食欲がない時でも飲みやすいですよ
2．鶏レバーとほうれん草の炒め物
材料（2人分）
• 鶏レバー … 150g
• ほうれん草 … 1/2束
• にんにく … 1かけ
• 醤油 … 小さじ2
• ごま油 … 小さじ2
作り方
①レバーは下処理して一口大に切る
②ごま油でにんにくを炒め、レバーを加えて火を通す
③ほうれん草を加え、醤油で味を調える
👉 ヘム鉄とビタミンCの組み合わせで吸収率UP！疲れやすい時にもおすすめです
3．牡蠣とブロッコリーのチーズグラタン風
材料（2人分）
・牡蠣（加熱用） … 150g
・ブロッコリー … 1/2株
・ホワイトソース（市販でOK） … 200g
・ピザ用チーズ … 適量
作り方
①牡蠣とブロッコリーを軽く下茹でする（ブロッコリーはレンチンでもOK）
②耐熱皿にホワイトソースを広げ、具材をのせる
③チーズをのせてオーブンで焼き色をつける。
👉 牡蠣で亜鉛、ブロッコリーでビタミンC、チーズでタンパク質を補給。少しリッチだけど体も喜ぶ一品です
より簡単に作りたい人向け
こちらはより簡単に、より手間なく作れるミニレシピです
1．たまご豆腐のレンジ茶碗蒸し風
材料（1人分）
・市販のたまご豆腐 … 1パック
・冷凍枝豆（むき身） … 大さじ2
・めんつゆ … 小さじ1
作り方
①耐熱容器にたまご豆腐を入れて軽く崩す
②枝豆とめんつゆをのせてラップをし、電子レンジで1分加熱
③軽く混ぜて完成！
👉 卵のタンパク質＋枝豆の亜鉛でバランス◎。レンジで1分、洗い物ほぼゼロです✨
2．ツナ缶とほうれん草のおひたし
材料（2人分）
・冷凍ほうれん草 … 1/2袋
・ツナ缶（水煮） … 1缶
・醤油 … 小さじ1
作り方
①冷凍ほうれん草をレンジで解凍
②ツナ缶を汁ごと混ぜ、醤油を加えて和えるだけ
👉 ツナの鉄分＋ほうれん草のビタミンCで鉄分吸収率アップ！包丁いらずです✨
ツナ缶にはビタミンDも含まれているため、可能であれば亜麻仁オイルなどを少量かけるとなお良しですね☺︎
3．豆乳ココアドリンク（鉄分チャージ）
材料（1人分）
・豆乳 … 150ml
・純ココア（砂糖や乳成分が入っていないもの）… 小さじ2
・はちみつ（甜菜糖などでもOK） … 小さじ1
作り方
①カップに豆乳とココアを入れ、レンジで1分加熱
②よく混ぜて甘みが欲しいときは、はちみつなどの甘味料を加える
👉 鉄分・亜鉛・ポリフェノールも補給できる飲みやすい1杯。夜にもおすすめです。
豆乳をアーモンドミルクに変えて、抗酸化力があると言われるビタミンEを摂るのもOKです。
できれば豆乳は無調整、アーモンドミルクは無糖のものにしましょう！
このように少し意識して工夫するだけで意外と簡単に栄養補給をすることができます。
特に、食欲がない時は口当たりの優しい「おかゆ」や「うどん」といった炭水化物に偏りやすくなるため注意してくださいね。
まとめ
繰り返しになりますが栄養素は全て、お互いをサポートし合って力を最大限に引き出します。
何事も「バランスよく」が大切です。
また、今回紹介したレシピはほんの一例です。
自分の体調をしっかり観察して、無理のないように食べてくださいね☺︎
どうしても食べられない時、きつい時は水分だけはしっかり摂り、体を休めるように努めましょう。
また、無理せず病院に行って医師に相談してくださいね☺︎
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