こんにちは、Nurse Miaです☺︎
⚫︎風邪を引き始めたかも…
⚫︎なんとなく身体がだるい…
⚫︎熱は無いけど喉が痛くて痰や鼻水がある…
そんな”風邪の初期症状”を感じた経験は誰でもあると思います。
これ以上悪化させたくないですし、この段階で悪化させずに回復できれば寝込まずに済みますよね。
なるべく早く休む、寝るのが大事だとわかっていても難しいこともあるでしょう。
私も連休前や忙しい時に限って風邪の引き始めの症状が出ることがあり、予定が狂ってしまったことが何回もあります…
そこで毎回、自分が持っている知識を総動員して完全に寝込む前に回復を試みています！！（もちろん毎回上手くいく訳ではないですが）
そんな体験から、
風邪の引き始めに出来る行動と栄養の観点からの対策を紹介しますね。
ぜひ最後まで読んで、日頃の体調管理に役立ててください。
もちろん休める時はしっかり休むことが大切ですよ☺︎
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水を小まめに飲む
これは普段からして欲しい対策です。
風邪の原因となるウイルスや細菌は喉に付着して増えていきます。
水を飲むことで喉を潤しながら洗い流して胃に送ってしまえば、いわゆる「殺菌」ができます☺︎
水分摂取にもなり、一石二鳥です！笑
注意して欲しいのは「お茶」ではなく「水（water）」を飲むことです。
⚠︎お茶はカフェインが含まれており、飲みすぎると脱水になりやすいです
⚠︎水が苦手な場合、麦茶やルイボスティーといったノンカフェインのお茶を選ぶとOK
⚠︎緑茶にはカテキンが含まれており殺菌効果も期待できますが、水分補給という意味ではやはりお水が◎
何事もバランス良く取り入れることが大切ですね。
10年保存が可能なため、災害備蓄用にもオススメです！一回飲んでみましたが、まろやかで飲みやすかったです☺︎
身体を温めよう
『風邪をひいたら身体を温めなさい』とよく言われますよね。
私も最近まではその理屈をよくわかっていませんでした(^^;;
実は、体温が下がるとウイルスが活動しやすくなる傾向があるので、しっかり保温して対策しましょう。
全身を温めることはもちろんですが、例えば『喉が痛いな』と思ったらネックウォーマーやタートルネックなどで首周りを重点的に温めてみましょう！
そうすることで血流が良くなり免疫細胞が活発に働きやすい環境を整えることができます。
シルク100％のネックウォーマー、保温性と保湿性が高くお肌に優しいです！日本製でワンランク上の商品です☺︎また、軽いため首への負担も少ないですよ
摂っておくべき基本の栄養素
ここから本題です！
風邪が悪化しないよう免疫力をサポートするためにはどんな栄養が必要なのでしょうか？
答えは…
ビタミンA、C、E 、B群や鉄分、亜鉛など全部の栄養素です！
これ、ふざけているわけではありません。
栄養素というのはお互いに助け合い、補い合いながら働きます。
なのでこれだけ摂ればOK！という訳ではないんです。
よくTVなどで『〇〇を食べれば健康になる』なんて流行ったりしていますが、振り回されないようにしましょう💦
なんでもバランス良く、満遍なく食べることが大切です。
ここまで読んで、結局何が言いたいの！？とツッコミたくなった方もいるかもしれません。
ここまでは知っておいてほしい基本的な情報です。
このことを踏まえて免疫力サポートのために特にポイントとなる栄養素を解説していきます。
タンパク質
タンパク質は免疫細胞の原材料です！
そのため不足すると免疫力は上がりにくくなります。
タンパク質というのは常に代謝されているため、食い溜めておくことはできません。
その理由として、常に体内で分解と再合成（異化と同化）が行われており毎日摂ることが大切です。
どんな食材に多い？
風邪っぽくても食欲があるうちは肉、魚、卵、大豆製品を十分に食べましょう。
ちょっと食欲が落ちたら豆腐と卵でお粥を作ると食べやすいと思います。
チキンスープやお味噌汁なんかもおすすめです。
なかなか食べる気が起きない場合はヨーグルトや茶碗蒸しもgood！
タンパク質について詳しく知りたい方はこちらもぜひ参照してくださいね
ビタミンC
『風邪をひいたらビタミンC』
これはよく耳にするフレーズだと思います。
実際に、体調を崩して喉が痛いときは、体内で炎症が起きていることが少なくありません。
このとき体では、ビタミンCが普段よりも多く使われることがあります。
なぜなら、ビタミンCは身体の防御システムに関わり、元気に過ごすためのサポートをしているからです。
こういった理由から『風邪にはビタミンC』と言われる訳ですね。
どんな食材に多い？
豊富な食材は以下の通りです。
・ピーマン（特に赤色）
・芽キャベツ
・ブロッコリー
・菜の花
・ゴーヤ
・豆苗
※可食部100gあたり、70mg以上あるものをピックアップしています。調理により失われやすいため、それぞれの含有量は敢えて載せていません
・アセロラ（1,700mg）
・ゆず果皮（160）※果汁（40）
・ゴールデンキウイ（約152）
・レモン（100）
・いちご（62）
※可食部100gあたりの含有量。日本食品標準成分表、ゼスプリ公式サイト参照
ビタミンCは水溶性のビタミンのため水で流れやすい性質があります。
調理の過程で失われやすいので工夫が必要です。
・生で食べられるものは生で食べよう
・流れたビタミンCを丸ごと摂れるようスープで
・軽く炒めてオイルでコーティング
・蒸し料理は損失が少なめ
・電子レンジでチンも損失が少なめ
食欲がない時は何を食べたらいい？
| キウイ（特にゴールデン） | 甘みが強く酸味がやわらかいので食べやすい |
| アセロラジュース（100％） | 水分補給を兼ねて （ただし、ジュースなので飲み過ぎ注意） |
| 蒸しブロッコリー | ポン酢やすりごまを少しかけてさっぱりと |
| ピーマンのレンチン | 甘みが増してやわらかくなり、青臭さも減る |
| 柑橘類（ゆず・みかん） | 口当たりが軽く、喉の乾燥も和らぐ |
| ジャガイモやさつまいも | 意外にビタミンCが多く（可食部100gあたり35mgほど）、 でんぷんで守られているため加熱しても壊れにくい |
これは一例なので、自分が食べられそうなものを食べましょう☺︎
前編はここまでです。
「誰でもできる初期対応」と「よく知られている栄養素」についてでした。
後編は「知っておくと差がつく栄養素」をメインにミニレシピも紹介する予定です。
次回もぜひ読んでくださいね☺︎
