こんにちは、Nurse Miaです☺︎
⚫︎風邪を引き始めたかも…
⚫︎なんとなく身体がだるい…
⚫︎熱は無いけど喉が痛くて痰や鼻水がある…
そんな”風邪の初期症状”を感じた経験は
誰でもあると思います。
これ以上悪化させたくないですし、
この段階で悪化させずに回復できれば
寝込まずに済みますよね。
なるべく早く休む、寝るのが大事だと
わかっていても難しいこともあるでしょう。
私も連休前や忙しい時に限って
風邪の引き始めの症状が出ることがあり、
予定が狂ってしまったことが何回も
あります…
そこで毎回、自分が持っている知識を
総動員して完全に寝込む前に
回復を試みています！！
（もちろん毎回上手くいく訳ではないですが）
そんな体験から、
風邪の引き始めに出来る行動と
栄養の観点からの
対策を紹介しますね。
ぜひ最後まで読んで、日頃の体調管理に
役立ててください。
もちろん休める時はしっかり休むことが
大切ですよ☺︎
このブログの趣旨はこちらから↓
水を小まめに飲む
これは普段からして欲しい
対策です。
風邪の原因となるウイルスや細菌は
まずは喉の粘膜に付着して
増殖していきます。
水を飲むことで喉を潤しながら
洗い流して胃に送ってしまえば、
胃酸でウイルスや細菌を殺すことができます
（いわゆる「殺菌」です）☺︎
水分摂取にもなり、一石二鳥です！笑
水分をしっかり摂ることで
✅ウイルスや細菌を体外に
排出しやすくなる
✅血流が良くなり免疫細胞が全身に
巡りやすくなる
といった利点があります。
注意して欲しいのは「お茶」ではなく
「水（water）」を飲むことです。
⚠︎お茶はカフェインが含まれており、利尿作用があります。飲みすぎると脱水になりやすいです
⚠︎水が苦手な場合、麦茶やルイボスティーといったノンカフェインのお茶を選びましょう
⚠︎緑茶にはカテキンが含まれており殺菌効果も期待できますが、水分補給という意味ではやはりお水が◎
何事もバランス良く取り入れることが
大切ですね。
身体を温めよう
『風邪をひいたら身体を温めなさい』
とよく言われますよね。
私も最近まではその理屈を
よくわかっていませんでした(^^;;
実は、身体が冷えるとウイルスに対する
抵抗力は弱まる傾向になり、
これを防ぐために
保温が必須となります。
全身を温めることはもちろんですが、
例えば『喉が痛いな』と思ったら
ネックウォーマーやタートルネックなどで
首周りを重点的に温めましょう！
そうすることで血流が良くなり
免疫細胞が活発に働きやすい環境を
サポートすることができます。
摂っておくべき基本の栄養素
ここから本題です！
風邪が悪化しないよう免疫力UPの
ためにはどんな栄養が必要なのでしょうか？
答えは…
ビタミンA、C、E 、B群や
鉄分、亜鉛など全部の栄養素です！
これ、ふざけているわけではありません。
栄養素というのはお互いに
助け合い、補い合いながら働きます。
なのでこれだけ摂ればOK！
という訳ではないんです。
よくTVなどで『〇〇を食べれば健康になる』
なんて流行ったりしていますが、
振り回されないようにしましょう💦
なんでもバランス良く、満遍なく
食べることが大切です。
ここまで読んで、結局何が言いたいの！？と
ツッコミたくなった方もいるかも
しれません。
ここまでは知っておいてほしい
基本的な情報です。
このことを踏まえて
免疫力UPのために特にポイントと
なる栄養素を解説していきます。
タンパク質
タンパク質は免疫細胞の原材料です！
不足していると作られる免疫細胞自体が
少なくなるため、免疫力は上がりにくい
です。
タンパク質というのは常に代謝されて
いるため、食い溜めておくことは
できません。
その理由として、常に体内で
分解と再合成（異化と同化）が
行われており毎日摂ることが大切です。
どんな食材に多い？
風邪っぽくても食欲があるうちは
肉、魚、卵、大豆製品を
十分に食べましょう。
ちょっと食欲が落ちたら豆腐と卵でお粥を
作ると食べやすいと思います。
チキンスープやお味噌汁なんかも
おすすめです。
なかなか食べる気が起きない場合は
ヨーグルトや茶碗蒸しもgood
タンパク質について詳しく知りたい方は
こちらもぜひ参照してくださいね
ビタミンC
『風邪をひいたらビタミンC』
これはよく耳にするフレーズだと思います。
喉が痛い時、多くはその部位に炎症が
起きています。
この炎症部位にビタミンCはたくさん
使われて消費されます。
なぜかと言うと、全身にウイルスや
細菌が回らないようにサポート
するためです。
さらに、白血球の働きを助けて
免疫力そのものを高める役割もあります。
こういった理由から
『風邪にはビタミンC』と言われる訳
ですね。
どんな食材に多い？
豊富な食材は以下の通りです。
・ピーマン（特に赤色）
・芽キャベツ
・ブロッコリー
・菜の花
・ゴーヤ
・豆苗
※可食部100gあたり、70mg以上あるものをピックアップしています。調理により失われやすいため、それぞれの含有量は敢えて載せていません
・アセロラ（1,700mg）
・ゆず果皮（160）※果汁（40）
・ゴールデンキウイ（約152）
・レモン（100）
・いちご（62）
※可食部100gあたりの含有量。日本食品標準成分表、ゼスプリ公式サイト参照
ビタミンCは水溶性のビタミンのため
水で流れやすい性質があります。
調理の過程で失われやすいので
工夫が必要です。
・生で食べられるものは生で食べよう
・流れたビタミンCを丸ごと
摂れるようスープで
・軽く炒めてオイルでコーティング
・蒸し料理は損失が少なめ
・電子レンジでチンも損失が少なめ
食欲がない時は何を食べたらいい？
| キウイ（特にゴールデン） | 甘みが強く酸味がやわらかいので食べやすい |
| アセロラジュース（100％） | 水分補給を兼ねて （ただし、ジュースなので飲み過ぎ注意） |
| 蒸しブロッコリー | ポン酢やすりごまを少しかけてさっぱりと |
| ピーマンのレンチン | 甘みが増してやわらかくなり、青臭さも減る |
| 柑橘類（ゆず・みかん） | 口当たりが軽く、喉の乾燥も和らぐ |
| ジャガイモやさつまいも | 意外にビタミンCが多く（可食部100gあたり35mgほど）、 でんぷんで守られているため加熱しても壊れにくい |
これは一例なので、自分が
食べられそうなものを
食べましょう☺︎
前編はここまでです。
「誰でもできる初期対応」と「よく知られている栄養素」についてでした。
後編は「知っておくと差がつく栄養素」をメインにミニレシピも紹介する予定です。
次回もぜひ読んでくださいね☺︎
