こんにちは、Nurse Miaです☺︎
疲れが取れない、イライラするなど
心身のコンディションが整わないのは
ビタミンB群が不足しているかもしれないよ、
というお話しの続きです。
今回の記事はビタミンB群が不足しやすい
理由と意識して摂るコツを中心に
紹介していきます。
前編では主にビタミンB群の
それぞれの働きを中心に解説しました。
気になる方は前編をぜひご覧ください☺︎
※このブログの趣旨はこちらから
現代人はビタミンB群が不足しやすい
とても大事なビタミンB群ですが、
水溶性ビタミンのため、水に流れやすく
体内に溜めておきにくいのが特徴です。
また、現代の生活スタイルでは
不足しやすいと言われており、
考えられる理由をいくつか挙げていきますね。
🔸加工食品や精製された食品
（白米や白いパンなど）が多く、
含まれるビタミンB群が少ない
🔸ストレスや糖質の摂りすぎ、
妊娠・授乳、飲酒、カフェインなどで
消費が増えやすい
🔸汗と一緒に流れやすい
（水溶性ビタミンのため）、
スポーツをする人や夏場は特に注意
🔸動物性食品にしか含まれない
ビタミンB12は、完全菜食の人では
不足しやすい
このように食生活や生活習慣、
体質やその時の状況によっては消費が
増えてしまうため、意識して摂っていかないと
不足してしまうことがあるので
気をつけましょう。
ビタミンB群を効率よく摂るには？
何よりも、
基本は質の良い食事です。
質の良い食事とは植物性と動物性の
両方をバランスよく摂ることで、
高級である必要はありませんよ。
特におすすめの食べ物を挙げていきますね☺︎
ビタミンB1
豚肉（ヒレやモモ）、
精製されていない穀物、
豆類、ごま、まいたけ、のりなど
🌟玉ねぎやニラ、ニンニクと
一緒に食べると吸収率がUP！
ビタミンB2
豚・牛・鶏レバー、アーモンド、
納豆、卵など
🌟ローテーションで毎日食べることが
望ましいですよ
一つの食材を毎日食べ続けると
アレルギーの心配があるので
避けると安心です☺︎
ビタミンB6
ニンニク、牛レバー、赤身のマグロ、カツオなど
🌟お米にも含まれており、
白米から玄米に変えるだけでもOKです
ビタミンB12
しじみ、焼きのり、豚・牛・鶏レバー
アサリ、牡蠣、牛乳やチーズなど
🌟植物性の食物にはあまり含まれて
いないためベジタリアンやヴィーガンは
特に意識する必要があります。
体内で合成ができる種類なので、
腸内環境を整えることもサポートになります
腸内環境に関して、詳しくはこちらから↓
ナイアシン
生のたらこ、カツオ、赤身のマグロ
豚レバー、ささみ、サバなど
🌟調理によって失われにくく、
タンパク質から作ることができます
パントテン酸
鶏レバー、ささみ、卵、納豆
焼きたらこ、落花生など
🌟あらゆる食品に含まれており、
基本的に不足することはありません。
しかし、煮る・焼くの調理で壊れやすい
ため、加工食品を食べることが多い人は
意識して摂るようにすると安心です⚠︎
ビオチン
鶏レバー、アーモンド、卵
アサリ、まいたけ、マガレイなど
🌟腸内細菌によって合成ができる
種類です。とはいえ、食品からも
摂るようにすると安心です
葉酸
鶏レバー、ウニ、枝豆、モロヘイヤ
パセリ、アスパラガス、卵、ブロッコリーなど
🌟煮る・焼くの調理で失われやすいので、
生で食べる方が摂取量が増えます。
レンチンやサラダ、スープなどがおすすめです
まとめ
ビタミンB群は調理の過程で
失われやすいため、
🍴サラダなどの生で食べる
🍴流れ出た分をスープで丸ごと摂る
🍴ササっと油で炒める
といった工夫を覚えておきましょう。
ここでは述べていませんが、他の栄養素と
お互いにサポートし合うため
『ビタミンB群だけ摂ればOK！！』
という訳ではありません。
基本はバランスのよい食事です☺︎
また、栄養素というのは消費量や必要量に
個人差があります。
「この栄養が確実に足りていない」というのを
知りたい場合は、分子栄養学の目線で話を
してくれる専門の病院で検査や相談をすると
詳しく診てもらうことができますよ☺︎
生活習慣や食事を改善しても
体調が悪い状態が続くなら、迷わず
ドクターに相談すると安心です。
毎日を元気に豊かに過ごしたい！
そう思っている人がほとんどだと思います。
もし、
🔸食事の改善方が分からない、
どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、
サポートしてほしい
🔸もっと詳しい話を聞きたい
などありましたら
食事カウンセリングをいたします！
タイミングが合えば、無料カウンセリングも
ご案内可能です。
また、無料の栄養チェックも実施できます。
希望者はこちらまでご連絡くださいね☺︎
また、スキルマーケットの「ココナラ」でも
サービス提供をしております。
こちらのリンクからページに行くか、
ココナラのトップから
「分子栄養学」「栄養カウンセリング」で
検索されてください。
食事は明日のあなたを作る大切な
土台となります。
「自分を変えたい」
「快適に生活したい」
と思っているなら、今から出来ることを
始めてみませんか？
