こんにちは、Nurse Miaです☺︎
この記事は前回の続きで『スポーツ選手のメンタルを整えるためには栄養が大切』というテーマでお話をしています。
まだ前回の記事を読んでいない方は、ぜひ目を通してくださいね！
前回は腸の環境は脳の状態に関係しているよ、という内容で終わっていましたね。
今回は心と体を作り、バランスを取るのに大切な栄養素について解説していきます！
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タンパク質は身体を作る基本の材料
タンパク質は筋肉や骨、内臓など身体そのものを作る材料なのはご存知の方も多いでしょう。
しかし筋肉や骨だけでなく「メンタル」を支える物質の材料でもあります。
| 心の安定や睡眠の質を司る | 元気や快活さを司る |
| ・セロトニン ・メラトニン ・GABA | ・ドーパミン ・ノルアドレナリン |
| ⬇︎優位になりすぎると… | ⬇︎優位になりすぎると… |
| 疲れやすい、朝起きるのが億劫に感じる 集中力が続かない、やる気が起きにくいなど | 胸がドキドキする（しすぎる）、 便秘などお腹の不調を感じやすい、 夜眠れないと感じるなど |
簡単に例えると、人間が車なら
・セロトニンやメラトニン、GABAはブレーキ
・ドーパミン、ノルアドレナリンはアクセル
といったイメージです。この2つはバランスが大切ですよね。
じゃあたくさんタンパク質を摂ったら良いってこと？
ただ闇雲にたくさん摂ればいいという訳ではないですよ
摂ったタンパク質が吸収分解されて、心のバランスを取れるようになるには他にも大事な栄養素があります。
ビタミンB群が心身のバランスを取るサポーター！？
摂ったタンパク質は体内で一旦アミノ酸に分解されますが、この過程でビタミンB群※が必要になります。
例えば身体作りにプロテインを飲んでいるという人は意識してビタミンB群を摂っておくと、心の安定のバランスが取りやすくて安心です。
※ビタミンB群はたくさん種類があり、それぞれに働きがあります。ただしお互いに助け合って働くため1種類だけ摂れば良いという訳ではありません。そのため、あえて「ビタミンB群」という表記にしています
他にも心の安定だけでなく、筋肉の強張りや疲労回復にも役立つビタミンと言われています。
こういった理由からスポーツをしている人は十分に摂るよう意識しておきましょう（もちろん、そうでない人も意識しておくとより良いですよ）☺︎
鉄分
ビタミンB群と同様に心のバランスを取るのにのに重要な栄養素です。
スポーツをしている人は鉄の消耗が激しいと言われているため、これも意識して摂ると安心ですよ☺︎
こんな人は特に気をつけよう！
🔸月経がある女性→元々鉄不足に陥りやすい
🔸成長期の子ども→成長にも鉄分が使われる
鉄分はこんな事に役立つ！
その1：やる気を出す、頑張る
💡例えばこんな悩みはありませんか？
・なぜか集中できない
・大事な試合前なのに練習したくない
・とにかく休みたい、何もしたくない
鉄分はこんな事に役立つ！
その2：リラックスする、心を平穏に保つ
💡例えばこんな悩みはありませんか？
・夜眠れないと感じる
・緊張しすぎて思ったようにパフォーマンスが発揮できない
・些細なことでカッと怒って試合に影響してしまう
・焦燥感に駆られる
ビタミンB群と同様に、意識して鉄分を摂ると心のバランスが取りやすいですよ☺︎
普段の食事はこんなものを食べよう
タンパク質
タンパク質にはアミノ酸スコアという、必須アミノ酸の含有比率を表した指標があります。
このスコアが100に近いほど良質なタンパク質です。
アレルギーを避けるために様々な食品をまんべんなく食べると安心です！
組み合わせてスコアを100に近付けられたらOKですよ☺︎
鉄分
実は鉄分はお肉に豊富に含まれています。
鉄分と言えばヒジキやほうれん草のイメージが強いかもしれませんが、これらに含まれている鉄分は吸収にコツが必要な種類です。
反対に、吸収効率が良い鉄分をヘム鉄と言いますが赤身の肉やレバー、マグロ、牡蠣といった動物性の食物に多いです。
もちろん、非ヘム鉄が豊富な食材もしっかり食べることが大切です。
食物繊維が豊富などといった良い側面もありますよ。
ビタミンB群
ありとあらゆる食事に含まれていると言われていますが、現代人は加工食品を食べる機会が多く、不足しやすいビタミンです。
また水溶性のビタミンのため水で流されやすいのも特徴です。
ビタミンB群を無駄なく摂るにはどうしたらいいの⁉︎
しかも水で流れちゃうなんて…
「茹でる」という調理法を避けるようにしましょう👍
コツがあるので、しっかり覚えておいてね
ちなみに、アリシンが含まれるニンニクや玉ねぎと一緒に食べると吸収率がUP！
豚肉とニンニクは相性抜群ですね。
美味しいし私もよく食べています🤤
ニンニクは口臭が気になりますが、食べた後はフロスを使って歯間を磨く、舌を綺麗にする、といった対策をしてます。
ビタミンD
前回解説した、腸内環境を整えたり骨や筋肉を強くするビタミンです。
脂溶性のビタミンであるため、油に溶けやすい性質があります。
豊富に含まれている食材は小魚です🐟
シラスや煮干し、ししゃもなど内臓を丸ごと食べられるのがおすすめです
番外編ー糖質は体を動かす直前にー
糖質はスポーツをする時など特に瞬発力を発揮するために必要不可欠なエネルギー源です。
しかし、普段から摂りすぎていると
・イライラしやすい
・焦りや不安が強くなる
などといった悩みを抱えやすくなります。
糖質を含む炭水化物は、すぐに消費する試合前や練習前に摂るとOK！
消化が良いものを食べるように意識しましょう☺︎
普段の食事は炭水化物を摂りすぎず、タンパク質や良質なオイルをしっかり摂ろう！
特に間食は固体の食べ物を避けて液体やゼリータイプの食品や飲料が消化の負担も少なくおすすめですよ。
まとめ
今回はスポーツをしている人のメンタルに関して基本的なポイントを解説しましたが、参考になったでしょうか。
身体作りのためにプロテインを飲む人が多いですが、これだけでなく、ビタミンやミネラルを十分に摂るべきだと覚えていただけたら幸いです。
メンタル面は理解が深まってない事も多く、また自分で気付かないことも多々あります。
かつては自分もメンタル面で悩んだ時期があったため、自分の体験が参考になり、少しでも悩んでいる人が減ったらと思います。
もちろん、あまりにも症状がひどい場合は病院を受診することも必要ですよ。
1人で悩まないでくださいね！
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