⚫︎風邪をひいたかも…
⚫︎なんとなく身体がだるい…
⚫︎熱は無いけど、喉が痛くて痰や鼻水が…
そんな何となくの風邪っぽさを経験したことは
皆さんあると思います。
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こんな時は悪化させたく無い人がほとんどでしょう。
なるべく早く休む、寝るのは大事だとわかっていても
忙しい現代人は難しいこともありますよね。
ー
私も先日のGWに風邪の初期症状が出てしまい
ダルさと頭痛で予定が狂ってしまいました…
でも、連休に長引かせたくない！と思い
自分が持っている知識を総動員して
完全に寝込む前に「風邪っぽい」
状態から回復させました！！
ー
そこで、本格的に風邪が悪化する前に
栄養の観点から
出来ることを紹介していきたいと思います。
ぜひ最後までご覧くださいね。
ー
もちろん休める時は休むことが大切ですよ☺︎
水を小まめに飲む
これは普段からして欲しい対策です。
風邪の原因となるウイルスや細菌は
まずは喉の粘膜に付着して増殖していきます。
ー
水で洗い流して胃に運ぶことで
胃酸でウイルスや細菌を殺しましょう☺︎
いわゆる「殺菌」ですね。
水分摂取にもなり、一石二鳥です！笑
水分をしっかり摂ることで
✅ウイルスや細菌を体外に排出できる
✅血流が良くなり免疫細胞が全身に巡りやすくなる
といった利点があります。
ー
注意して欲しいのは「お茶」ではなく
「水（water）」を飲むことです。
お茶はカフェインが含まれているので
脱水に陥りやすいです。
『水が飲めない…』という人は
麦茶やルイボスティーといった
ノンカフェインのお茶を選びましょう！
緑茶にはカテキンの殺菌効果という
良い面もありますが、水分摂取という意味では
お水が一番おすすめです。
何事もバランス良く、が大切ですね。
身体を温める
よく
『風邪をひいたら身体を温めなさい』
と言われますよね。
私も最近まではその理屈を
よくわかっていませんでした(^^;;
ー
実は、身体が冷えるとウイルスに対する
抵抗力は弱まってしまうため
保温が必須となります。
全身を温めることはもちろんですが
『喉が痛いな』と思ったら
ネックウォーマーやタートルネックなどで
首周りを重点的に温めて免疫細胞を増やす、
というのもおすすめです！
栄養は何を摂ったらいい？
ここから本題です！
風邪が悪化しないよう免疫力UPの
ためにはどんな栄養が必要なのでしょうか？
ー
答えは…
ビタミンA、C、E 、B群や
鉄分、亜鉛など全部の栄養素です！
これ、ふざけているわけではありません。
栄養素というのはお互いに
助け合い、補い合いながら働きます。
なのでこれだけ摂ればOK！なんて
ものは存在しません。
よくTVなどで『〇〇を食べれば健康になる』
なんて流行ったりしていますが、
振り回されないようにしましょう💦
ー
なんでもバランス良く、満遍なく
食べることが大切です。
ー
ここまで読んで、結局何が良いの！？と
思ったそこのあなた！
ここまでは知っておいてほしい
基本的な情報です。
このことを踏まえて
免疫力UPのために特にポイントと
なる栄養素を解説していきます。
タンパク質
タンパク質は免疫細胞の原材料です！
これが不足していると作られる免疫細胞自体が
少なくなるため、免疫力は上がりにくいです。
タンパク質というのは常に代謝されているため、
食い溜めておくことはできません。
普段からしっかり摂っておきたい栄養素です。
ー
どんなものを食べたらいい？
風邪っぽくても食欲があるうちは
肉、魚、卵、大豆製品を
十分に食べましょう。
ー
ちょっと食欲が落ちたら豆腐と卵でお粥を
作ると食べやすいと思います。
チキンスープやお味噌汁なんかもおすすめです。
ー
なかなか食べる気が起きない場合は
ヨーグルトや茶碗蒸しもgood
タンパク質について詳しく知りたい方は
こちらも参照してくださいね
ビタミンC
『風邪をひいたらビタミンC』
定番のように言われていますね。
喉が痛いという場合、喉に炎症が起きています。
この炎症部位にビタミンCは使われて
全身に炎症が起きないように、つまり全身に
ウイルスや細菌が回らないように働きます。
また、免疫力を増強する役割もあります。
そのため『風邪にはビタミンC』と言われる訳ですね。
どんなものを食べたらいい？
ブロッコリーやピーマン（特に赤色）
豆苗、ゴーヤ、サヤエンドウにも入っています。
特にブロッコリーは豊富に含まれています。
野菜以外にはアセロラ、ゆず、レモン、
ゴールデンキウイに豊富です。
ビタミンCは水溶性のビタミンのため
調理の過程で失われやすいです。
ー
【食べ方のポイント！】
生で食べられるものは生で食べ、
流れ出たビタミンCを摂れるように
スープにして食べましょう。
また、油で炒めるのもOKです。
ビタミンD
ビタミンDはあまり知られてはいませんが
とっても大切な栄養素です。
タンパク質からできた細胞に
命令を下して「抗菌ペプチド」という
細菌やウイルスを殺す作用が
ある物質を作ります。
また、喉や鼻の粘膜を強くするため
全身に細菌やウイルスが回るのを
ブロックしてくれるビタミンです☺︎
どんなものを食べたらいい？
🔹きのこ類（キクラゲや椎茸など）
🔹イリコやシラスなどの小魚や煮干し
などの内臓を丸ごと食べられる魚
ー
煮干しで出汁をとって味噌汁を作って
捨てずにそのまま食べると効率的です♪
鉄分
女性に不足しがちな鉄分…
実は免疫にも関わっています。
鉄分が酸素を全身に運ぶことは
皆さんご存知かと思います。
ー
鉄分が不足すると全身に運ばれる
酸素が減って、細胞が酸欠状態に
なってしまいます。
そうなると細胞に元気がなくなり
免疫力がダウンします。
さらに、タンパク質の代謝も落ちてしまい
同様に免疫力が落ちるという
Wパンチ状態になってしまいます。
どんなものを食べたらいい？
鉄分は実はお肉に豊富に含まれています。
ヒジキやほうれん草のイメージが
強いですが、これらに含まれている
鉄分は吸収効率が悪い種類です。
吸収が良い鉄分をヘム鉄と言いますが
赤身の肉やレバー、マグロ、牡蠣と
いった動物性の食物に多いため
食欲がある場合はこっちを食べましょう。
ー
【あまり食欲がない場合】
ココアやヨーグルト、豆乳など
口にしやすいもので補うように
してくださいね☺︎
亜鉛
免疫力UPに亜鉛はなかなか
思い浮かばないでしょう。
しかし細胞を活性化する働きもあり
免疫力そのものをUP、
粘膜の働きをUPさせて免疫力を上げる
作用があります。
どんなものを食べたらいい？
これも赤身の肉やレバー、牡蠣に
豊富に含まれています。
また、卵にも含まれており
食欲がない場合は卵スープなどで
補うようにしてくださいね☺︎
まとめ
今回は、風邪のひき始めの
「なんか体調が変かも？」
「これ以上は悪化したくない」
という場合にできる対策を紹介しました。
ー
【食欲がある場合】
肉、魚、卵、大豆製品を中心に
ブロッコリーなどの野菜を
スープなどにしてしっかり食べましょう！
お味噌汁は、味噌カスまで食べると
食物繊維がしっかり摂れるので
捨てないように…☺︎
ー
【食欲があまりない時】
卵スープやお味噌汁、キウイなどの果物、
ヨーグルトやココア、豆乳、豆腐など
自分が口にしやすい物を摂ってくださいね♪
ー
ここで紹介した食べ方はほんの一例です。
自分の体調に合わせて、食べやすいものを
食べましょう。
食欲がない時は無理して食べず、
水分だけはしっかり摂るように
してくださいね。
ー
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