こんにちは、Nurse Miaです。
・最近太ってきた…
・代謝が落ちたのか、
運動しても中々痩せない…
・頑張って食事制限しているのに特に変わらない…
・健診で血糖値を指摘されたけど
どうしたらいいかわからない…
年齢と共にこんな声を聞く事が多いですが
同じように悩んでいる方はいませんか？
『太らないように肉や油を避けて
野菜を中心に食べています！』
『健康的な食事を心がけています』
そんな人も多いかも知れません。
でも、
🔹全然痩せない
🔹やる気も出ないし疲れが取れない
🔹食事制限が辛くて続かない
「太らないように、健康のために」と
気を付けている事が
かえって健康に良くない場合があります。
ー
えぇ…自分がやってきた
ことって無駄だったの？
大丈夫！そう思う必要はありません☺︎
ー
今まで気を付けてきたことにプラスして、
少しの工夫でOKです！
もちろん、
『今まであんまり食事を
気にしたことない💦』
という方にも取り組みやすい内容です。
気になる方はぜひ最後まで
ご覧くださいね。
ー
肥満の原因は油よりも…
🔹油は健康に悪い
🔹太る原因になる
と言うイメージが強いと思いますが、
実は油は元気に過ごすための
エネルギー源です！
油の種類を選べば
エネルギーの確保もできて、
肥満の予防にもなりえます。
じゃあ何が肥満の原因なの？
実は炭水化物が肥満の
原因の一つです
こんな心当たりはありませんか？
✅食事は麺類や白米など炭水化物が多い
✅炭水化物を空腹でいきなり食べている
✅おやつは甘いものが多い
ー
おやつやお菓子だけでなく、
麺類や白米などの主食も食べ方と
量によっては肥満の原因になってしまいます。
あなたは知らず知らずのうちに
「血糖値スパイク」
に陥っているかもしれません！
血糖値スパイクって何？
炭水化物を食べて血糖値が上がると
「インスリン」というホルモンが分泌される
ことは知っている方が多いと思います。
実はこのインスリン、血糖を脂肪に
変える作用があります。
炭水化物は血糖値が急上昇しやすく、
インスリンが大量に分泌されるため
肥満の原因の一つになります。
ー
血糖値スパイクに陥っていると
こんなサインが現れやすいです。
| 身体症状 | 精神症状 |
| ・頭痛 ・甘いものが やめられない ・すぐ疲れる 疲れが取れない ・食後の強い眠気、 夜に眠れない など | ・イライラしやすい ・落ち込みやすい ・不安感の増強 ・ぼーっとして物事に 集中できない など |
怖い点は肥満だけでなく、
糖尿病や血管病変（動脈硬化など）の
原因になることです。
昔、私もほとんどの症状が
当てはまっていました。
当時はスパイクなんて知らなかったので
精神症状を性格だと思い込んでおり、
こんな自分が大嫌いでした💦
このフリースタイルリブレは手軽に血糖値が測定できます。自分で装着して、スマホさえあれば2週間分の食事前後や運動前後にどんな動きがあるか知ることができますよ。自分の血糖値の上がり下がりを把握しておくことは食事改善や、糖尿病などの病気の予防にも役立ちます。let’s try！
頭痛に関してはこちらでも解説しています。
併せて参考にされてくださいね
ー
血糖値が上がる食べ物って？
🔹カフェオレなどのコーヒー飲料
🔹フルーツジュース（100％も含む）
🔹スポーツドリンク
🔹エナジードリンクなどの炭酸飲料
🔹野菜ジュース
🔹春雨やビーフン
🔹果物
清涼飲料水に含まれるブドウ糖果糖液は
吸収が良く、また液体のため
血糖値を急上昇させやすいです。
ー
春雨はでんぷん、ビーフンは米粉が原材料です。
特に、ビーフンはコーンスターチが
混ざっていることもあり
食べすぎないように注意しましょう⚠︎
ー
果物はビタミンやミネラル、
食物繊維が含まれているため
健康的だと言われていますが、
果物の果糖は中性脂肪を増やしやすいため
要注意です！
⚠️盲点なのは糖質OFFの表記がある商品⚠️
含まれている人工甘味料の種類によっては
常飲・常食することで血糖値が乱れて
スパイクに繋がりやすくなります。
何でも食べ過ぎ注意！
また、健康に良いと思っている
ものでも実は身体に悪いかも
しれません…
裏面の成分表示をよく確認
しましょう☺︎
ー
血糖値スパイクを防止する方法はある？
炭水化物を食べて太りやすいなら
食べないようにすればいい？
A．Noです！
太るからといって、
炭水化物をいきなり減らすと
逆に体調不良に
陥りやすくなります！
元々炭水化物を食べる量が多いと、
糖質でエネルギーを作り出すことに身体が
慣れきってしまっています。
そんな状態で炭水化物をいきなり減らすと
エネルギー不足に陥って
逆に疲れやすくなったり、
憂鬱感を強く感じたりと
不調に陥る可能性が高いため
注意しましょう。
ー
少しずつ炭水化物を減らして
徐々に油でエネルギー産生できるように
するとOKです。
食べる順番と量に気をつけよう
血糖値スパイクを起こさないように
するには食べる順番が大事です！
またダイエットの要はしっかりタンパク質を
摂って代謝を上げることなので、食事の最初に
肉魚卵大豆製品を食べるようにしましょう。
併せて参考にされてください↓
①お腹が5〜6割くらい満たされるまで
肉、魚、卵、大豆製品で
タンパク質を摂る
②お腹が8割くらい満たされるまで
野菜やこんにゃく、海藻類で
食物繊維を摂る
※かぼちゃや人参、ジャガイモ、トマトは
炭水化物（糖質）に分類されます
③最後にご飯や麺類などの
炭水化物を食べる
この順番でしっかりタンパク質を摂って
血糖値スパイクが起こりにくいように
気を付けましょう☺︎
おやつを食べよう
実はおやつも種類を選べば、
むしろ食べた方がいいです。
特に少食で一回の食事量が少ない人は
「補食」として食べましょう
ー
油は種類を選ぼう
冒頭で先に少し触れていましたが、
油は種類さえ選べば過度に
避ける必要はありません。
肥満の予防や動脈硬化の予防といった
働きがある種類もあります。
ー
また、便通を良くするための
潤滑剤にもなるので
悩んでいる方はぜひ試してみてください！
アマニ油、エゴマ油、MCTオイル、ココナッツオイル
詳しくはこちらで解説しているので
参照してくださいね。
ー
| アマニ油、エゴマ油 | MCTオイル | ココナッツオイル | |
| 特徴 | 加熱できない 酸化しやすい アマニ油→少し苦い エゴマ油→ほのかに ハーブの 香り | 加熱できない 酸化しにくい ほとんど無味無臭 | 加熱調理可能 酸化しにくい 無香タイプもあり |
| 使い方 | サラダやスープなどの 料理にかけて | 料理だけでなく、 珈琲やプロテインなどの 飲み物にも使える | 炒め物やお菓子作りに 珈琲に入れたり、 バターの代わりにも |
ー
MCTオイルは最初、
ティースプーン1杯から始めて体調を
見ながら量を調整してくださいね。
アマニ油は商品によって、苦味がほとんどないものもあります。この商品はほとんどクセがないのでおすすめです！サラダやパスタ、お肉にかけて食べると良いですよ☺︎
できる範囲で取り入れていきましょう
ー
運動を取り入れよう
運動なんてきついからしたくないし、
忙しくてそんな時間ないよ…
がっつりランニングや
筋トレをする必要はありません☺︎
食後30分経つころが一番血糖値が
上がりやすい時間です。
なので、食直後に15分くらい足踏み
からでも運動にチャレンジしてみましょう☝️
ー
他にも、
・食後15〜30分くらいに
少し遠い場所へトイレに行く
・3階分くらい階段の上り下りをする
・家事をして小まめに動く
・ストレッチを取り入れる
などできる範囲から始めましょう。
スラックレールは体幹トレーニングにおすすめ！これを使ってその場で足踏みするだけで全身の筋肉、特にお尻の中臀筋を刺激するためヒップアップにも☺︎
何よりも気持ち良いし、足が軽くなる感覚を味わえます。足が疲れて重たいと感じている人にも、遊び感覚でぜひ使ってほしい商品です
一番良くないのはじっとして
ずっと動かないでことです！
食事をしたら小まめに動く！
これが血糖値スパイクを
防ぐ第一歩と言っても過言ではありません。
理想は食直後にウォーキングをする事ですが、
自分が出来そうな小さな目標から
成功させていく事ですよ☺︎
個人的にはラジオ体操がおすすめ！
ー
まとめ
いかがでしたか？
自分でも出来そうだな〜と思った事は
ありましたか？
✅炭水化物を空腹でいきなり食べない、
量も食べすぎない
✅血糖値スパイクを起こさないように
食べる順番を変える
✅おやつはタンパク質や食物繊維が
摂れるものを食べる
✅食後は小まめに動く
がポイントです☺︎
ー
『早く痩せたい！』
そう思う人が多いと思いますが
焦るとストレスになり
良いことはありません。
まずは食事を見直して、
出来ることから始めてやる気を
維持することが大切です！
ー
大体1ヶ月で1kgペースで体重を
落とすことが無理のない範囲と
言われています。
さらに、健康的に痩せるには
体質改善が必要です。
体質が変わりだすのに早くて
2ヶ月はかかるので
結果が中々でないからと言って
自分を責める必要はありませんよ☺︎
もし、
🔸食事の改善方が分からない、どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、サポートしてほしい
🔸もっと詳しい話を聞きたい
という方がいらっしゃいましたら
食事カウンセリングをいたします！
また、タイミングによっては
無料カウンセリングを実施しています。
ー
希望者は
からお気軽にご連絡くださいね。
また、スキルマーケットの「ココナラ」でも
サービス提供をしております。
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