あなたは油に対してどんなイメージがありますか？
◆油を摂ると太る
◆油を摂ると心臓病などの病気になる
◆植物性の油は身体に良い
◆動物性の油は身体に悪い
そんなイメージが強いかもしれません。
また『健康やダイエットのため油を
控えています！』
という方もいるのではないでしょうか？
油を摂りすぎると
健康に悪いよね？
ー
実は、これらのイメージとは逆で
油は健康維持のために
欠かせない栄養素です。
単純に
「植物性の油は良い」
「動物性の油は悪い」
という訳でもありません。
また、油は脳の機能に大きな影響を与え、
学習能力の向上や脳機能維持にも
必要不可欠です。
ー
油の基本的なことを解説するので、
興味のある方はぜひ、最後までご覧くださいね。
油を極端に減らすことは
身体にとって
悪影響ですよ💦
油（脂質）とは何か
油はご存じの通り、糖質、タンパク質に次ぐ
三大栄養素の一つで、
身体にとっては糖質よりも
重要なエネルギー源です。
ー
身体を構成する細胞の膜に
リン脂質という形でも存在しています。
このリン脂質が不足すると、
細胞が正常に働きません。
そのため、身体作りにも欠かせない存在です。
油は何で大事なの？
油がなぜ大事なのか
基本的な理由を紹介します。
ー
🔹身体のエネルギー源になる
ー
🔹健康な細胞を作っている
（しなやかな細胞膜は油でできている）
ー
🔹不足するとタンパク質がエネルギーとして
消費され，脳の神経伝達物質やホルモンの
分泌が減る（メンタルに影響がでる）。
また、身体が弱くなる
ー
🔹油の種類によっては肥満予防になる
ー
🔹不足すると便秘になりやすい
しかし、油だったら何でも良いかというと
そういう訳ではありません。
次から詳しく解説します。
避けるべき油とは？
🔻トランス脂肪酸
・マーガリン
・ドレッシング
・フライドポテト
・コーヒーフレッシュ
・スナック菓子
・菓子パンなど
ー
これらに含まれている油は
トランス脂肪酸というものです。
心疾患（心臓での動脈硬化）の
リスクが高いと多数報告されており、
日本動脈硬化学会も警告しています。
別名‘‘食べるプラスチック”です。
糖質を多く含む商品も多いため、
トランス脂肪酸と糖質でダブルパンチ！？
摂りすぎ注意な種類
ω-6系
🔻リノール酸
→紅花油，大豆油，コーン油，ごま油，
グレープシードオイルなど
ー
🔻γ-リノレン酸
→ボラージ油、月見草油など
ー
これらは…
⭕️適量：皮膚炎予防，感染予防
❌摂りすぎ：動脈硬化，免疫力低下
ー
このω-6系は特に意識しなくても
摂取する機会が多いため、
意識して減らすように心がけること
が大事です！
中には「健康に良いよ！」
と言われる種類もあるため
摂りすぎに注意してくださいね。
ー
身体に良いイメージが強い
「米油」🌾
実はこれも摂りすぎ注意！
ω-6系の脂肪酸が豊富に
含まれています
積極的に摂りたい油
ω-3系
🔹α-リノレン酸
→エゴマ油、アマニ油
⚫︎アレルギー症状の改善
⚫︎癌抑制
⚫︎動脈硬化予防 など
こういった油を購入する際のポイントは
✅JASマークがあるか
✅コールドプレス製法（低温圧縮）か
✅瓶が暗い色（遮光）か
を確認すると良いですよ☺︎
ー
🔹DHA，EPA
→魚油
⚫︎炎症抑制
⚫︎脳機能の維持
⚫︎動脈硬化の予防 など
一価不飽和脂肪酸
🔹オレイン酸
→オリーブオイル、菜種油
⚫︎コレステロールを下げる
⚫︎動脈硬化の予防
⚫︎便秘の改善 など
ー
加熱調理に向いている油
🔸ココナッツオイル
🔸ラード
🔸バターなど
これらは加熱すると固体から液体に
変わる種類の油です。
加熱しても非常に安定しており、
酸化しにくいのが特徴です。
そのため、野菜炒めなどに適しており
調理に積極的に使ってほしい油です。
ー
油は身体に良い種類のものでも
酸化したら身体に悪影響しかありません。
そういう意味でも、バターやココナッツオイル、
ラードはおすすめの油です。
酸化は身体を錆び付かせ
動脈硬化などの血管病変が起こる
リスクが上がります。
油が身体に悪いというより、
「酸化した油」が身体に悪い事を
覚えていてね☝️
ー
最近のココナッツオイルは
匂いが少ないものが多く
調理に使いやすいです。
炒め物に使うと、コクが出て
美味しいです😋
脂肪燃焼を促進する油
🔸MCTオイル
素早くエネルギーに変換され、
「体脂肪蓄積抑制
（脂肪燃焼促進）の効果がある」
と報告されています。
ー
加熱調理は不可で、プラスチック系の
容器（カップ麺の容器など）を溶かすため
陶器のお皿で使いましょう！
MCTオイルを選ぶ際もポイントは
ほぼ同じです！
✅JASマークがあるか
✅遮光瓶（色が暗い）か
✅ココナッツオイル由来か
購入する際は意識してみてくださいね☺︎
油を摂る上で注意すること
1．脂質を増やした分、炭水化物の量を減らそう！
→日頃から運動している人はまだいいですが、
していない人はカロリーオーバーに繋がります。
ー
また、
⚠︎脂質でのエネルギー産生が苦手な体質の人
⚠︎糖質でのエネルギー産生に依存している人
は体調を崩しやすいです。
→最初は体調を観察しながら量を
調整しましょう。
ー
2．いい脂質も酸化したら身体に悪い！
⚫︎開封したら早めに使い切る
⚫︎ラベルを確認し加熱の可否に気をつける
→前述した通り、酸化した油は身体に
悪影響をもたらします。
具体的な使い方は？
⚫︎オリーブオイル，アマニ油，エゴマ油
→サラダや冷奴など料理に直接かけましょう
私は目玉焼きや焼き魚、スープにかけたりします＾＾
ー
⚫︎MCTオイル
→癖がほとんどないので
プロテインやコーヒーなどに入れてOK
私は毎朝、プロテインに入れてます！
ー
⚫︎ココナッツオイル、ラード、バター
→加熱調理に使ってOK
ー
⚫︎魚油
→魚の皮は積極的に食べよう
（苦手な人は焼き目をつけてレモンを
かけてサッパリと☺️ポン酢をかけるなど
工夫しよう）
サバ缶などの缶詰も豊富に入っています☺︎
まとめ
油について知っておいてほしい
基本的な解説をしましたが、参考になりましたか？
ー
私も昔はついつい余分な油を避けて
食事をしていました。
勉強するにつれて、
油の種類を選べば健康に良いことや
身体作りに必要不可欠ということを知りました。
なので、少しでも多くの人に
正しい知識を持ってもらいたいと思っています！
何事もバランスが大事だね
ー
もしも、
🔸食事の改善方が分からない
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい…
🔸もっと詳しい話を聞きたい
などありましたらサポートとして
食事カウンセリングをいたします！
からご連絡ください☺️
ー
サプリメントの相談も受け付けています！
本当に身体にいいの？
何を選べばいいか分からない…
などあれば、お気軽にご相談くださいね。
ー
また、手軽に栄養カウンセリングを
受けられるように
スキルマーケット「ココナラ」でも
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