こんにちは、Nurse Miaです☺︎
この記事は前回の続きで
『スポーツ選手のメンタル向上のためには栄養が大切』
というテーマでお話をしています。
まだ前回の記事を読んでいない方は、
ぜひ目を通してくださいね！
前回は
腸の環境は脳の状態に関係しているよ、
という内容で終わっていましたね。
今回は心と体を作り上げる栄養素について
解説していきます！
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タンパク質は身体を作り上げる基本の材料
タンパク質は筋肉や骨、内臓など身体そのものを
作る材料なのはご存知の方も多いでしょう。
しかし筋肉や骨だけでなく「メンタル」を支える
脳内ホルモン（神経伝達物質）の材料でもあります。
| 平穏・安定や睡眠を司る | 元気や快活さを司る |
| ・セロトニン ・メラトニン ・GABA | ・ドーパミン ・ノルアドレナリン |
| ⬇︎優位になりすぎると… | ⬇︎優位になりすぎると… |
| 倦怠感、立ちくらみ、朝起きられない 集中力の低下、やる気のなさなど | 動悸、便秘や下痢、夜眠れない 肩こりなどの筋緊張など |
簡単に例えると、
・セロトニンやメラトニン、GABAはブレーキ
・ドーパミン、ノルアドレナリンはアクセル
この2つはバランスが大切です。
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神経伝達物質は神経細胞の興奮や抑制を伝え、
筋肉の動きだけでなく
感情、思考など心の働きを制御する
役割を担っています。
じゃあたくさんタンパク質を摂ったら良いってこと？
ただ闇雲にたくさん摂っても
体に悪影響があることがあります。
ただタンパク質をたくさん摂れば
神経伝達物質がたくさん作られる
という訳ではありません。
タンパク質が分解されて神経伝達物質に
なるためには他に摂るべき大事な
栄養素があります。
ビタミンB群
摂ったタンパク質は一旦アミノ酸に分解されますが、
ここでビタミンB群が必要になります。
さらに、アミノ酸から神経伝達物質に作り替えられる
過程でまたビタミンB群が必要となり、足りないと
神経伝達物質がうまく作られません。
つまり、体作りのためにプロテインを
飲んでいるけどメンタルが不安定で悩んでいる…
という人はビタミンB群が
足りていない可能性があります。
※ビタミンB群はたくさん種類があり、それぞれに働きがあります。ただしお互いに助け合って働くため1種類だけ摂れば良いという訳ではありません。そのため、あえて「ビタミンB群」という表記にしています
他にもメンタル面だけでなく、
筋肉の強張りや疲労回復にも重要なビタミンで
あるため、スポーツをしている人は十分に摂るよう
意識してくださいね。
鉄分
ビタミンB群と同様に神経伝達物質を
作るのに重要な栄養素です。
スポーツをしている人は鉄の消耗が
激しいため意識して摂るようにしましょう☺︎
こんな人は特に気をつけよう！
🔸月経がある女性→出血で元々鉄不足に陥りやすい
🔸成長期の子ども→成長にも鉄分が使われる
特に鉄はこれらを作るのに必要不可欠！
①やる気を出す「ノルアドレナリン」
💡例えばこんな症状はありませんか？
・なぜか集中できない
・大事な試合前なのに練習したくない
・とにかく休みたくて何もしたくない
特に鉄はこれらを作るのに必要不可欠！
②リラックス感を得るための「セロトニン」「メラトニン」
💡例えばこんな症状はありませんか？
・夜眠れない
・緊張しすぎて思ったようにパフォーマンスが発揮できない
・些細なことでカッと怒って試合に影響してしまう
・焦燥感に駆られる
先ほども述べましたが、この図の通り鉄と
ビタミンB群が足りないといくらタンパク質を
たくさん摂ってもメンタルが不安定になりやすい
という訳ですね。
普段の食事はこんなものを食べよう
タンパク質
タンパク質にはアミノ酸スコアという
必須アミノ酸の含有比率を表した指標があります。
このスコアが100に近いほど良質なタンパク質です。
アレルギーを避けるためには
様々な食品を食べましょう！
組み合わせてスコアを100に近付け
られたらOKです☺︎
鉄分
鉄分は実はお肉に豊富に含まれています。
鉄分と言えばヒジキやほうれん草のイメージが
強いかもしれませんが、これらに含まれている
鉄分は吸収にコツが必要な種類です。
反対に、吸収効率が良い鉄分をヘム鉄と
言いますが赤身の肉やレバー、マグロ、牡蠣と
いった動物性の食物に多いため
意識して食べましょう。
ビタミンB群
現代人は加工食品を食べる機会が多く、
不足している人が多いビタミンです。
また水溶性のビタミンのため
水で流されやすいのも特徴です。
ビタミンB群を無駄なく
摂るにはどうしたらいいの⁉︎
しかも水で流れちゃうなんて…
「茹でる」という調理法を
避けるようにしましょう👍
コツがあるので、しっかり覚えておいてね
ちなみに、アリシンが含まれる
ニンニクや玉ねぎと一緒に
食べると吸収率がUP！
豚肉とニンニクは相性抜群！
美味しいし私もよく食べています🤤
また、ビタミンB群には葉酸やビオチン、ナイアシンと
いった種類があります。
たくさん種類があり、それぞれについては
こちらで詳しく解説しています。
ビタミンD
前回解説した、腸壁を強くするビタミンです。
こちらは脂溶性のビタミンであるため、
油に溶けやすい性質があります。
豊富に含まれている食材は小魚です🐟
シラスや煮干し、ししゃもなど
内臓を丸ごと食べられるのが
おすすめです
番外編ー糖質は体を動かす直前にー
糖質はスポーツをする時など特に瞬発力を
発揮するために必要不可欠なエネルギー源です。
しかし、普段から摂りすぎていると
交感神経を刺激しすぎて（交感神経依存）
・イライラ
・攻撃性の高まり
・焦りや不安が強くなる
などといった症状が出やすくなります。
糖質を含む炭水化物は、
すぐに消費する試合前や
練習前に摂るとOK！
消化が良いものを食べるように
意識しましょう☺︎
普段の食事は炭水化物を摂りすぎず、
タンパク質や良質なオイルを
しっかり摂ろう！
特に間食は固体の食べ物を避けて
液体やゼリータイプの食品や飲料が
消化の負担も少なくおすすめですよ。
スポーツの際はアクエリアス、風邪などの体調不良時にはポカリスエットがおすすめ！
まとめ
今回はスポーツをしている人のメンタルに関して
解説しましたが、参考になったでしょうか。
身体作りのためにプロテインを飲む人が多いですが、
ビタミンやミネラルを十分に摂ることも大切なことを
覚えていただけたら幸いです。
メンタル面は理解が深まってない事も多く、
また自分で気付かないことも多々あります。
かつては自分もメンタル面で悩んだ時期があったため、
少しでも悩んでいる人が減ったらと思います。
もちろん、あまりにも症状がひどい場合は
病院を受診することも必要です。
1人で悩まないでくださいね！
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